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ZNS Entwicklung

 

Warm up phase Sechs-ZNS Entwicklung

Willkommen zu unserem letzten Post zur Warm Up Serie. 

Heute schauen wir uns die sechste und letzte Phase des Warm Ups an. Hier dreht sich alles um die neuronale Vorbereitung auf das Workout – die ZNS Entwicklung.

ZNS bedeutet Zentrales Nervensystem und wie die Phase schon sagt, wollen wir uns nun darauf konzentrieren. 

Bei Übungen mit schweren Gewichten fokussieren sich die meisten Leute darauf, die Muskeln und den Bewegungsapparat auf die Belastung vorzubereiten. Allerdings vergessen sie oft, dass die Muskeln noch so stark sein können, wenn die Nervenbahnen nicht die entsprechenden Impulse geben, rekrutiert man auch nur einen kleinen Teil der Muskeln zur Ausführung der Bewegung. Daher willst du nun im letzten Abschnitt des Warm Ups auch die Nervenbahnen stimulieren, um damit so viele davon wie möglich zu aktivieren. Nur dadurch kannst du im späteren Verlauf auch dein volles Potenzial abrufen. Das bisherige Warm Up hat vor allem die Vorbereitung der Muskeln im Sinn. Daraus folgt, dass nun dein Bewegungsapparat bereit ist, aber du mental und nervlich noch im parasympathischen Modus bist. Dein Nervensystem und deine Mentalität sind noch im “Schlafmodus” und müssen nun ebenfalls aufgebaut werden. Um diese Komponenten für ein erfolgreiches Training aufzuwecken, führe zur Ausbildung und Entwicklung des ZNS im Aufwärmen bestimmte Bewegungen mit maximaler Geschwindigkeit durch, welche dem späteren Training ähneln. 

Zur Verdeutlichung kehren wir zurück zu dem Beispiel der Kniebeuge. Erster Schritt ist, dir eine Bewegung zu suchen, die ebenfalls deine Hüftstreckung, die Oberschenkel- und die Körperspannung fokussieren. Am ehesten bieten sich dir dafür vertikale Sprünge aus dem Stand an. Nehme dazu die Startposition ein, indem du eine viertel Kniebeuge machst und in dieser Haltung dein Gesäß, deine Beine, deinen Rumpf und deine Schultern so stark anspannst wie es dir möglich ist. Halte nun diese Stellung und Spannung für ein paar kurze Sekunden. Anschließend springst du so explosiv wie möglich senkrecht in die Luft. Versuche in der Luft eine komplette Streckung des ganzen Körpers zu erreichen. Die Hüfte komplett geöffnet, die Arme senkrecht in der Luft und die Knie gestreckt. Sobald du landest, kehrst du augenblicklich in fließender Bewegung zurück in die Startposition und baust dieselbe Spannung wie zu Beginn auf. Am besten machst du davon drei bis vier Wiederholungen direkt aneinanderhängend. Insgesamt willst du dies etwa drei Mal durchlaufen – also etwa drei Sätze mit je drei bis vier Wiederholungen.

Achte generell in dieser Phase auf volle Konzentration. Die schnellen Bewegungen und die hohe Spannung werden dir mental viel abverlangen. Machst du diese Übung allerdings mit vollem Fokus und der Intention mit jeder Wiederholung mehr Spannung und mehr Sprunghöhe aufzubauen, auch wenn du schon bei deinem ersten Versuch alles gegeben hast, wirst du merken, dass du danach richtig aufgeregt bist und das Training kaum erwarten kannst. Bei manchen ist dieses “Aufwachen” sogar so groß, dass ihre Hände und Beine das Kribbeln anfangen und sie einen extremen Tatendrang verspüren.

Damit ist dein Warm Up abgeschlossen. Fassen wir die sechs Phasen zusammen, wirst du innerhalb kurzer Zeit damit eine Routine aufbauen, sodass du das ganze Warm Up in nur acht bis 15 Minuten absolvierst. Nun kann dein erfolgreiches Training beginnen und die Fortschritte folgen.

Wir hoffen, wir konnten dir mit dieser Serie helfen, deine Ziele effektiver und effizienter zu erreichen!

Die nächste Serie wartet schon auf euch! Seid gespannt!

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