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Grundlegende Bewegungsmuster

 

Warm up phase fünf-Grundlegende Bewegungsmuster

Willkommen! Heute kommen wir zur fünften Phase unseres Warm Ups. Die Phase der grundlegenden Bewegungen.

Die Grundlegenden Bewegungsmuster sind die Knie- und Hüftbeugung, der Ausfallschritt (einbeinige Kniebeuge), das Drücken, das Ziehen und das Tragen von Objekten. Alle Bewegungen und Trainingsübungen bestehen aus einem dieser Muster, oder lassen sich aus diesen zusammensetzen.

Ziel dieser Phase ist es, die schwerste Übung des Tages gezielt vorzubereiten, indem du das ihr grundlegende Bewegungsmuster einarbeitest und in perfekter Weise ausführst. In unserer Serie sind wir bisher beispielhaft von der Kniebeuge ausgegangen. Ergänzen wir dieses Beispiel mit einer Langhantel auf dem Rücken, also Back Squats, kannst du in dieser Phase des Warm Ups ebenfalls Kniebeugen mit einer Langhantel machen. Allerdings ist bis auf die Langhantel kein weiteres Gewicht zu empfehlen. Du willst auf keinen Fall jetzt schon eine Kraftübung aus der Kniebeuge machen, sondern dich voll und ganz auf die Technik konzentrieren. Besondere Aufmerksamkeit bekommen hierfür der exzentrische Anteil der Bewegung, Pausen, Körperspannung und Kontrolle. 

Führe zur Festigung und Verbesserung des Bewegungsmusters drei bis fünf Wiederholungen in drei bis vier Sätzen aus. Ziel jeder einzelnen Wiederholung ist es, die Langhantel ohne Zusatzgewicht perfekt und mit solch einer Spannung und Kontrolle auszuführen, sodass selbst die leere Hantel sich anfühlt, als wäre es bereits ein Versuch zu einer neuen Bestleistung. 

Schon ein paar Wiederholungen sind sehr anstrengend, wenn du sie mit der richtigen Intention und Spannung ausführst. Plane daher auch ein paar kurze Pausen mit ein, um jede einzelne Wiederholung mit der gewünschten Intensität durchführen zu können.

Der große Vorteil dieser Phase ist, dass du sogar ohne Gewicht, also ohne außerordentliche Belastung für den Körper die bevorstehende Belastung simulierst und ihn damit perfekt darauf einstimmst. Alternative Übungen, um in diesem Abschnitt einen Back Squat vorzubereiten, wären der Goblet Squat, Box Squat oder auch der einfache Air Squat mit dem eigenen Körpergewicht. 

Zusammengefasst: Lass leichte Gewichte sich anfühlen wie schwere, damit sich schwere Gewichte anfühlen wie leichte.

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Johannes Leitmeier

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