Warm up phase vier-aktivierung

Willkommen zurück bei unserer Blog-Reihe über das Warm Up.

Letzte Woche handelte von der Phase der Korrektur. In dieser Woche wollen wir uns nun der Aktivierung der Muskeln zuwenden. 

Was ist eine Muskelaktivierung? Die Aktivierung ist eine Reihe von Übungen und Wiederholungen, bei der du dich einer ganz bestimmten Muskelgruppe einer Bewegung widmest. Diese zu aktivierenden Muskeln sollten die Agonisten (Muskeln, die primär an der Ausführung einer Bewegung beteiligt sind) deiner schwersten Trainingsübung sein. Sinn der Aktivierung ist es, durch eine dem Workout vorangehende bewusste Ansteuerung der Muskeln, deren Aktivität zu erhöhen. Bei komplexen Bewegungen wie einer Kniebeuge und anderen Mehrgelenksübungen ist dies aber nicht nur eine Gruppe. So greifen bei der Kniebeuge die vordere, hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskeln und der Rücken wie Zahnräder ineinander, um die Beuge auszuführen. Dennoch willst du nicht alle dieser Muskeln aktivieren, sondern du konzentrierst dich auf einen davon, von dem du weißt, dass er in der Vergangenheit im Vergleich zu den anderen Muskeln recht inaktiv war. Meist kann man diese inaktiven Muskeln schon vor dem Spiegel erkennen. Bei der Kniebeuge beispielsweise: Deine Oberschenkel sind groß, muskulös und trainiert, aber dein Gesäß ist relativ klein und schwach? Dann ist dein Gesäß der Muskel, auf den du dich bei deinem Warm Up konzentrieren solltest. Genauso verhält es sich auch mit anderen Bewegungen und deren Agonisten wie z.B. dem Bankdrücken und dem Klimmzug.

Nachdem du diesen Muskel identifiziert hast, wählst du eine Übung, bei der du nur diesen einen Muskel ansteuerst. Bei unserem Beispiel mit dem schwachen Po-Muskel bieten sich sogenannte Glute-Bridges an. Dazu legst du dich mit dem Rücken auf den Boden und stellst deine Beine mit etwas Abstand zum Gesäß auf. Anschließend baust du wieder eine stabile Körperhaltung auf, in dem du deine Becken-, Rumpf- und Schultermuskulatur fest machst und deine Ellenbogen in den Boden drückst. Nun hebst du das Becken soweit du kannst Richtung Decke. Dabei ist besonders der Bauch über die gesamte Dauer angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Du kannst dabei ein kleines Gummiband um deine Knie spannen und somit die Übung noch effektiver machen. Halte die obere Position für ein bis zwei Sekunden, bevor du das Becken wieder am Boden ablegst. Bei jeder einzelnen Wiederholung solltest du dich darauf konzentrieren, so kontrolliert und bewusst wie möglich deine Po-Muskulatur zu benutzen. Durch diese Aktivierung steigerst du die Verbindung zwischen den Muskeln und deinem Gehirn, sodass du bei deinen Kniebeugen später im Training auch eine deutlich bessere Aktivität dieses Agonisten erwarten kannst. 

Insgesamt solltest du dabei 4-5 Sätze mit je 4-5 Wiederholungen machen. Die Phase der Aktivierung dauert so zwischen 2 und 3 Minuten.