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Korrektur

 

Warm up phase DREI-Korrektur 

Herzlich Willkommen zurück.

Diese Woche dreht sich alles um die dritte Phase unseres Warm Ups – Die Korrektur. 

In diesem Abschnitt wollen wir Fehlbewegungen und -haltungen insoweit korrigieren, als dass sie die Abfolge, Stabilität und Geschmeidigkeit einer Trainingseinheit nachfolgend nicht mehr beeinträchtigen. Fehlbewegungen und -haltungen können durch verschiedenste Dinge ausgelöst werden Häufig treten diese auf, da man sich im Alltag nicht viel bewegt und stattdessen den größten Teil der Zeit vor einem Computer sitzt. Außerdem können diese fehlerhafte Bewegungen auch auftreten, weil man sich lange Zeit nicht mehr koordinativ gefordert hat und dadurch dem Nervensystem erst wieder die richtigen Reize beibringen muss. Auf der anderen Seite kann ein solches Problem auch auftreten, obwohl man sich viel körperlich betätigt. In etwa durch Dysbalancen zwischen der rechten und der linken Körperhälfte oder auch Trainieren von falschen Bewegungsmustern. Dies hört sich allerdings schlimmer an als es ist. Zu meist sind diese Mängel im Bewegungsablauf und in der Haltung durch simple Übungen zu beheben. Dazu suchen wir uns ein Merkmal im Bewegungsapparat, das bei einer Verbesserung die größte positive Wirkung auf den gesamten weiteren Übungsablauf hätte. Das kann zum Beispiel die Schulterstabilität, die Körperspannung oder auch die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule sein. 

Nehmen wir das Beispiel von letzter Woche und gehen von Kniebeugen als schwerste Übung der Trainingseinheit aus. Wir betrachten den Bewegungsablauf der Kniebeuge und identifizieren das Merkmal, welches die stärkste Beschränkung für eine perfekte Wiederholung verursacht. Danach suchen wir uns eine einzige Übung heraus, mit der wir die entsprechende Schwäche verbessern wollen. Anschließend machen wir davon einige wenige Wiederholungen, von denen jedoch jede einzelne mit höchster Qualität ausgeführt werden sollte. Zu Anfang ist dies oft besonders schwer, wird aber mit steigender Wiederholungszahl normalerweise etwas einfacher. Das Ziel sollte sein, sich mit jeder einzelnen Wiederholung zu verbessern. Mitunter ist das extrem anstrengend und kann Pausen nach wenigen Wiederholungen fordern, was aber vollkommen in Ordnung ist.  

Qualität vor Quantität! Fünf sehr gute Wiederholungen sind mehr wert als 100 mittelmäßige! 

Angenommen bei unserem Beispiel ist die Stabilität im Knie der ausschlaggebende Mangel, bietet es sich an, langsame und kontrollierte einbeinige Petersen Step Ups zu machen, um somit an der Stabilität in diesem Bereich zu arbeiten. Hierzu stellen wir uns mit einem Bein auf eine Erhöhung und lassen das andere Bein daneben frei schweben. Anschließend lassen wir den ganzen Körper langsam mit dem Stehenden Bein ab, bis die Ferse des hängenden Beins den Boden berührt. Sobald wir unten angekommen sind, kehrt man die Bewegung um und steht aus der Kraft des stehenden Beins wieder auf, bis alles senkrecht gestreckt ist. Drei Sätze mit drei bis fünf langsamen Wiederholungen pro Bein, die mit voller Spannung durchgeführt werden sind dazu ein gut geeignetes Wiederholungsschema. Insgesamt kommen wir auch in dieser Phase wieder auf ein bis drei Minuten je nach Korrekturbedarf.

 

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Welcome back! Heute schauen wir uns die dritte Phase des Warm Ups an.⁠⠀ ⁠⠀ Die Korrektur. Für diese Phase ist es wichtig, dass du deine Schwachpunkte besonders gut kennst, denn du willst hier deine größte Schwäche herauspicken und gezielt daran arbeiten. Wir sprechen jedoch nicht davon, ob deine Beine einfach mehr Kraft brauchen oder deine Schultern größer sein sollten. Wir meinen, dass wir die Bewegungen insgesamt betrachten und anschließend die größte gemeinsame Schwäche identifizieren. Das kann zum Beispiel sein, dass deine Knie bei der Ausführung von Übungen ihre Stabilität verlieren. Ist diese Art von Schwäche gefunden, suchst du dir eine Übung heraus, mit der du dieses Merkmal verbessern willst. Im Falle der mangelnden Kniestabilität bieten sich zum Beispiel sogenannte Petersen Step-Ups an, bei denen man mit einem Bein leicht erhöht steht und sich ablässt, bis das andere Bein den niedrigeren Boden erreicht.⁠⠀ ⁠⠀ Mache von der Korrekturübung ein paar Wiederholungen, langsam und kontrolliert. Jede Wiederholung sollte perfekt ausgeführt werden. Wir brauchen meist nicht viele Wiederholungen, um den gewünschten Effekt zu erzeugen, solange die Qualität der Ausführung oberste Priorität ist.⁠⠀ Merke: Qualität vor Quantität! Verwende dafür je nach Bedarf eine bis 3 Minuten in deinem Warm Up.⁠⠀ ⁠⠀ Eine schöne Woche wünscht dir dein CFD-Team⁠.⠀ ⁠⠀ #WarmUp #CorrectiveExercises #MoveBetter #CrossFitCFD #ChangeHappensHere #Nürnberg #CrossFit #BetterThanYesterday

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