Warm up phase zwei-Stretching

Willkommen beim zweiten Teil unserer Warm Up Serie.
In dieser Woche dreht sich alles um das Dehnen, auch Stretching genannt. Nachdem wir wie letzte Woche schon erklärt unseren primär aktiven Muskeln zur Lockerung ausgerollt haben, wenden wir uns nun dem Dehnen zu. Vorab können wir zum Thema Stretching sagen, dass es nicht darum geht sich in extreme Positionen zu drücken. Stattdessen geht es immer darum den „authentischen Bewegungsumfang“ zu vergrößern. Das heißt wir wollen den Bewegungsumfang verbessern, in dem wir eine gute und stabile Körperposition wie z.B. eine aufrechte Wirbelsäule beibehalten können. Dieser Bewegungsumfang bestimmt, inwieweit wir bei der Ausführung einer Übung eine gesunde und risikofreie Position einnehmen können. Im Falle einer Kniebeuge beispielsweise heißt das, wie tief wir beugen können, bis sich die Lendenwirbel eindrehen oder auch die Knie in die Mitte fallen. Deshalb ist es immer von großer Bedeutung, dass wir nicht nur versuchen, eine Dehnung zu erzeugen, sondern auch wie wir diese generieren. Genauso wie beim Ausrollen wollen wir daher zu jedem Zeitpunkt eine gute Körperspannung beibehalten, um damit den „authentischen Bewegungsumfang“ ohne kompensierende Fehlhaltungen zu trainieren.

Formen des aktiven Dehnens

Statisches Dehnen

Hier werden die Bänder und Sehnen durch kontrolliertes Einnehmen und Halten einer aktiven Position gestretched. Beispielhaft wäre hier ein Ausfallschritt in dem du alles anspannst und durch diese Spannung eine Dehnung im Hüftbeuger erzeugt.

Oszillatorisches Dehnen

Bei dieser Variante bringen wir uns in eine Haltung nahe dem Ende des möglichen Bewegungsradius, ohne eine gute Position zu verlieren. Anschließend machen wir kleine Vor- und Zurückbewegungen, die jeweils für einen kurzen Moment eine starke Dehnung hervorrufen.

Dynamisches Dehnen

Hier nehmen wir eine Position ein, in der der Körper nah an die Bewegungsgrenzen kommt. In dieser Haltung rotieren oder strecken wir uns nun in die gewünschte Dehnung. Zur Verdeutlichung kannst du dir an dieser Stelle das Halten einer Kniebeuge auf einer Höhe vorstellen, in der du noch eine neutrale Wirbelsäulenposition behältst, anschließend den Körper leicht rotierst und einen Arm so weit wie möglich Richtung Decke streckst.

Für dein Warm Up empfehlen wir dir immer eine Kombination aus verschiedenen Arten des Stretchings. Als besonders wirksam erweisen sich z.B. oszillierende Bewegungen, auf die eine statische Halteposition folgt. Somit reden wir hier von 15 – 20 Oszillierenden Bewegungen und einer zusätzlichen Haltung von etwa 25 Sekunden. Zusammenfassend ist also folgendes zu beachten. Stütze bei deinen Übungen immer die neutrale Position durch eine gute Körperspannung. Außerdem empfiehlt es sich, verschiedene Formen der Dehnung zu kombinieren. Pro Übung solltest du bei deinem Warm Up die Dehnung zwischen 30 und 60 Sekunden aufrechterhalten, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Geht es um Recovery oder allgemeines Beweglichkeilstraining außerhalb deiner Trainingseinheiten, dürfen diese Übungen auch gerne deutlich länger andauern.