Warm Up Phase 6 – ZNS Entwicklung

Warm Up Phase 6 – ZNS Entwicklung

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phase 6

ZNS Entwicklung

 

Warm up phase Sechs-ZNS Entwicklung

Willkommen zu unserem letzten Post zur Warm Up Serie. 

Heute schauen wir uns die sechste und letzte Phase des Warm Ups an. Hier dreht sich alles um die neuronale Vorbereitung auf das Workout – die ZNS Entwicklung.

ZNS bedeutet Zentrales Nervensystem und wie die Phase schon sagt, wollen wir uns nun darauf konzentrieren. 

Bei Übungen mit schweren Gewichten fokussieren sich die meisten Leute darauf, die Muskeln und den Bewegungsapparat auf die Belastung vorzubereiten. Allerdings vergessen sie oft, dass die Muskeln noch so stark sein können, wenn die Nervenbahnen nicht die entsprechenden Impulse geben, rekrutiert man auch nur einen kleinen Teil der Muskeln zur Ausführung der Bewegung. Daher willst du nun im letzten Abschnitt des Warm Ups auch die Nervenbahnen stimulieren, um damit so viele davon wie möglich zu aktivieren. Nur dadurch kannst du im späteren Verlauf auch dein volles Potenzial abrufen. Das bisherige Warm Up hat vor allem die Vorbereitung der Muskeln im Sinn. Daraus folgt, dass nun dein Bewegungsapparat bereit ist, aber du mental und nervlich noch im parasympathischen Modus bist. Dein Nervensystem und deine Mentalität sind noch im “Schlafmodus” und müssen nun ebenfalls aufgebaut werden. Um diese Komponenten für ein erfolgreiches Training aufzuwecken, führe zur Ausbildung und Entwicklung des ZNS im Aufwärmen bestimmte Bewegungen mit maximaler Geschwindigkeit durch, welche dem späteren Training ähneln. 

Zur Verdeutlichung kehren wir zurück zu dem Beispiel der Kniebeuge. Erster Schritt ist, dir eine Bewegung zu suchen, die ebenfalls deine Hüftstreckung, die Oberschenkel- und die Körperspannung fokussieren. Am ehesten bieten sich dir dafür vertikale Sprünge aus dem Stand an. Nehme dazu die Startposition ein, indem du eine viertel Kniebeuge machst und in dieser Haltung dein Gesäß, deine Beine, deinen Rumpf und deine Schultern so stark anspannst wie es dir möglich ist. Halte nun diese Stellung und Spannung für ein paar kurze Sekunden. Anschließend springst du so explosiv wie möglich senkrecht in die Luft. Versuche in der Luft eine komplette Streckung des ganzen Körpers zu erreichen. Die Hüfte komplett geöffnet, die Arme senkrecht in der Luft und die Knie gestreckt. Sobald du landest, kehrst du augenblicklich in fließender Bewegung zurück in die Startposition und baust dieselbe Spannung wie zu Beginn auf. Am besten machst du davon drei bis vier Wiederholungen direkt aneinanderhängend. Insgesamt willst du dies etwa drei Mal durchlaufen – also etwa drei Sätze mit je drei bis vier Wiederholungen.

Achte generell in dieser Phase auf volle Konzentration. Die schnellen Bewegungen und die hohe Spannung werden dir mental viel abverlangen. Machst du diese Übung allerdings mit vollem Fokus und der Intention mit jeder Wiederholung mehr Spannung und mehr Sprunghöhe aufzubauen, auch wenn du schon bei deinem ersten Versuch alles gegeben hast, wirst du merken, dass du danach richtig aufgeregt bist und das Training kaum erwarten kannst. Bei manchen ist dieses “Aufwachen” sogar so groß, dass ihre Hände und Beine das Kribbeln anfangen und sie einen extremen Tatendrang verspüren.

Damit ist dein Warm Up abgeschlossen. Fassen wir die sechs Phasen zusammen, wirst du innerhalb kurzer Zeit damit eine Routine aufbauen, sodass du das ganze Warm Up in nur acht bis 15 Minuten absolvierst. Nun kann dein erfolgreiches Training beginnen und die Fortschritte folgen.

Wir hoffen, wir konnten dir mit dieser Serie helfen, deine Ziele effektiver und effizienter zu erreichen!

Die nächste Serie wartet schon auf euch! Seid gespannt!

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Warm Up Phase 5 – Grundlegende Bewegungsmuster

Warm Up Phase 5 – Grundlegende Bewegungsmuster

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Grundlegende Bewegungsmuster

 

Warm up phase fünf-Grundlegende Bewegungsmuster

Willkommen! Heute kommen wir zur fünften Phase unseres Warm Ups. Die Phase der grundlegenden Bewegungen.

Die Grundlegenden Bewegungsmuster sind die Knie- und Hüftbeugung, der Ausfallschritt (einbeinige Kniebeuge), das Drücken, das Ziehen und das Tragen von Objekten. Alle Bewegungen und Trainingsübungen bestehen aus einem dieser Muster, oder lassen sich aus diesen zusammensetzen.

Ziel dieser Phase ist es, die schwerste Übung des Tages gezielt vorzubereiten, indem du das ihr grundlegende Bewegungsmuster einarbeitest und in perfekter Weise ausführst. In unserer Serie sind wir bisher beispielhaft von der Kniebeuge ausgegangen. Ergänzen wir dieses Beispiel mit einer Langhantel auf dem Rücken, also Back Squats, kannst du in dieser Phase des Warm Ups ebenfalls Kniebeugen mit einer Langhantel machen. Allerdings ist bis auf die Langhantel kein weiteres Gewicht zu empfehlen. Du willst auf keinen Fall jetzt schon eine Kraftübung aus der Kniebeuge machen, sondern dich voll und ganz auf die Technik konzentrieren. Besondere Aufmerksamkeit bekommen hierfür der exzentrische Anteil der Bewegung, Pausen, Körperspannung und Kontrolle. 

Führe zur Festigung und Verbesserung des Bewegungsmusters drei bis fünf Wiederholungen in drei bis vier Sätzen aus. Ziel jeder einzelnen Wiederholung ist es, die Langhantel ohne Zusatzgewicht perfekt und mit solch einer Spannung und Kontrolle auszuführen, sodass selbst die leere Hantel sich anfühlt, als wäre es bereits ein Versuch zu einer neuen Bestleistung. 

Schon ein paar Wiederholungen sind sehr anstrengend, wenn du sie mit der richtigen Intention und Spannung ausführst. Plane daher auch ein paar kurze Pausen mit ein, um jede einzelne Wiederholung mit der gewünschten Intensität durchführen zu können.

Der große Vorteil dieser Phase ist, dass du sogar ohne Gewicht, also ohne außerordentliche Belastung für den Körper die bevorstehende Belastung simulierst und ihn damit perfekt darauf einstimmst. Alternative Übungen, um in diesem Abschnitt einen Back Squat vorzubereiten, wären der Goblet Squat, Box Squat oder auch der einfache Air Squat mit dem eigenen Körpergewicht. 

Zusammengefasst: Lass leichte Gewichte sich anfühlen wie schwere, damit sich schwere Gewichte anfühlen wie leichte.

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Warm Up Phase 4 – Aktivierung

Warm Up Phase 4 – Aktivierung

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Aktivierung

 

Warm up phase vier-aktivierung

Willkommen zurück bei unserer Blog-Reihe über das Warm Up.

Letzte Woche handelte von der Phase der Korrektur. In dieser Woche wollen wir uns nun der Aktivierung der Muskeln zuwenden. 

Was ist eine Muskelaktivierung? Die Aktivierung ist eine Reihe von Übungen und Wiederholungen, bei der du dich einer ganz bestimmten Muskelgruppe einer Bewegung widmest. Diese zu aktivierenden Muskeln sollten die Agonisten (Muskeln, die primär an der Ausführung einer Bewegung beteiligt sind) deiner schwersten Trainingsübung sein. Sinn der Aktivierung ist es, durch eine dem Workout vorangehende bewusste Ansteuerung der Muskeln, deren Aktivität zu erhöhen. Bei komplexen Bewegungen wie einer Kniebeuge und anderen Mehrgelenksübungen ist dies aber nicht nur eine Gruppe. So greifen bei der Kniebeuge die vordere, hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskeln und der Rücken wie Zahnräder ineinander, um die Beuge auszuführen. Dennoch willst du nicht alle dieser Muskeln aktivieren, sondern du konzentrierst dich auf einen davon, von dem du weißt, dass er in der Vergangenheit im Vergleich zu den anderen Muskeln recht inaktiv war. Meist kann man diese inaktiven Muskeln schon vor dem Spiegel erkennen. Bei der Kniebeuge beispielsweise: Deine Oberschenkel sind groß, muskulös und trainiert, aber dein Gesäß ist relativ klein und schwach? Dann ist dein Gesäß der Muskel, auf den du dich bei deinem Warm Up konzentrieren solltest. Genauso verhält es sich auch mit anderen Bewegungen und deren Agonisten wie z.B. dem Bankdrücken und dem Klimmzug.

Nachdem du diesen Muskel identifiziert hast, wählst du eine Übung, bei der du nur diesen einen Muskel ansteuerst. Bei unserem Beispiel mit dem schwachen Po-Muskel bieten sich sogenannte Glute-Bridges an. Dazu legst du dich mit dem Rücken auf den Boden und stellst deine Beine mit etwas Abstand zum Gesäß auf. Anschließend baust du wieder eine stabile Körperhaltung auf, in dem du deine Becken-, Rumpf- und Schultermuskulatur fest machst und deine Ellenbogen in den Boden drückst. Nun hebst du das Becken soweit du kannst Richtung Decke. Dabei ist besonders der Bauch über die gesamte Dauer angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Du kannst dabei ein kleines Gummiband um deine Knie spannen und somit die Übung noch effektiver machen. Halte die obere Position für ein bis zwei Sekunden, bevor du das Becken wieder am Boden ablegst. Bei jeder einzelnen Wiederholung solltest du dich darauf konzentrieren, so kontrolliert und bewusst wie möglich deine Po-Muskulatur zu benutzen. Durch diese Aktivierung steigerst du die Verbindung zwischen den Muskeln und deinem Gehirn, sodass du bei deinen Kniebeugen später im Training auch eine deutlich bessere Aktivität dieses Agonisten erwarten kannst. 

Insgesamt solltest du dabei 4-5 Sätze mit je 4-5 Wiederholungen machen. Die Phase der Aktivierung dauert so zwischen 2 und 3 Minuten.

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Warm Up Phase 3 – Korrektur

Warm Up Phase 3 – Korrektur

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Korrektur

 

Warm up phase DREI-Korrektur 

Herzlich Willkommen zurück.

Diese Woche dreht sich alles um die dritte Phase unseres Warm Ups – Die Korrektur. 

In diesem Abschnitt wollen wir Fehlbewegungen und -haltungen insoweit korrigieren, als dass sie die Abfolge, Stabilität und Geschmeidigkeit einer Trainingseinheit nachfolgend nicht mehr beeinträchtigen. Fehlbewegungen und -haltungen können durch verschiedenste Dinge ausgelöst werden Häufig treten diese auf, da man sich im Alltag nicht viel bewegt und stattdessen den größten Teil der Zeit vor einem Computer sitzt. Außerdem können diese fehlerhafte Bewegungen auch auftreten, weil man sich lange Zeit nicht mehr koordinativ gefordert hat und dadurch dem Nervensystem erst wieder die richtigen Reize beibringen muss. Auf der anderen Seite kann ein solches Problem auch auftreten, obwohl man sich viel körperlich betätigt. In etwa durch Dysbalancen zwischen der rechten und der linken Körperhälfte oder auch Trainieren von falschen Bewegungsmustern. Dies hört sich allerdings schlimmer an als es ist. Zu meist sind diese Mängel im Bewegungsablauf und in der Haltung durch simple Übungen zu beheben. Dazu suchen wir uns ein Merkmal im Bewegungsapparat, das bei einer Verbesserung die größte positive Wirkung auf den gesamten weiteren Übungsablauf hätte. Das kann zum Beispiel die Schulterstabilität, die Körperspannung oder auch die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule sein. 

Nehmen wir das Beispiel von letzter Woche und gehen von Kniebeugen als schwerste Übung der Trainingseinheit aus. Wir betrachten den Bewegungsablauf der Kniebeuge und identifizieren das Merkmal, welches die stärkste Beschränkung für eine perfekte Wiederholung verursacht. Danach suchen wir uns eine einzige Übung heraus, mit der wir die entsprechende Schwäche verbessern wollen. Anschließend machen wir davon einige wenige Wiederholungen, von denen jedoch jede einzelne mit höchster Qualität ausgeführt werden sollte. Zu Anfang ist dies oft besonders schwer, wird aber mit steigender Wiederholungszahl normalerweise etwas einfacher. Das Ziel sollte sein, sich mit jeder einzelnen Wiederholung zu verbessern. Mitunter ist das extrem anstrengend und kann Pausen nach wenigen Wiederholungen fordern, was aber vollkommen in Ordnung ist.  

Qualität vor Quantität! Fünf sehr gute Wiederholungen sind mehr wert als 100 mittelmäßige! 

Angenommen bei unserem Beispiel ist die Stabilität im Knie der ausschlaggebende Mangel, bietet es sich an, langsame und kontrollierte einbeinige Petersen Step Ups zu machen, um somit an der Stabilität in diesem Bereich zu arbeiten. Hierzu stellen wir uns mit einem Bein auf eine Erhöhung und lassen das andere Bein daneben frei schweben. Anschließend lassen wir den ganzen Körper langsam mit dem Stehenden Bein ab, bis die Ferse des hängenden Beins den Boden berührt. Sobald wir unten angekommen sind, kehrt man die Bewegung um und steht aus der Kraft des stehenden Beins wieder auf, bis alles senkrecht gestreckt ist. Drei Sätze mit drei bis fünf langsamen Wiederholungen pro Bein, die mit voller Spannung durchgeführt werden sind dazu ein gut geeignetes Wiederholungsschema. Insgesamt kommen wir auch in dieser Phase wieder auf ein bis drei Minuten je nach Korrekturbedarf.

 

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Warm Up Phase 2 – Stretching

Warm Up Phase 2 – Stretching

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Stretching

 

Warm up phase zwei-Stretching

Willkommen beim zweiten Teil unserer Warm Up Serie.
In dieser Woche dreht sich alles um das Dehnen, auch Stretching genannt. Nachdem wir wie letzte Woche schon erklärt unseren primär aktiven Muskeln zur Lockerung ausgerollt haben, wenden wir uns nun dem Dehnen zu. Vorab können wir zum Thema Stretching sagen, dass es nicht darum geht sich in extreme Positionen zu drücken. Stattdessen geht es immer darum den „authentischen Bewegungsumfang“ zu vergrößern. Das heißt wir wollen den Bewegungsumfang verbessern, in dem wir eine gute und stabile Körperposition wie z.B. eine aufrechte Wirbelsäule beibehalten können. Dieser Bewegungsumfang bestimmt, inwieweit wir bei der Ausführung einer Übung eine gesunde und risikofreie Position einnehmen können. Im Falle einer Kniebeuge beispielsweise heißt das, wie tief wir beugen können, bis sich die Lendenwirbel eindrehen oder auch die Knie in die Mitte fallen. Deshalb ist es immer von großer Bedeutung, dass wir nicht nur versuchen, eine Dehnung zu erzeugen, sondern auch wie wir diese generieren. Genauso wie beim Ausrollen wollen wir daher zu jedem Zeitpunkt eine gute Körperspannung beibehalten, um damit den „authentischen Bewegungsumfang“ ohne kompensierende Fehlhaltungen zu trainieren.

Formen des aktiven Dehnens

Statisches Dehnen

Hier werden die Bänder und Sehnen durch kontrolliertes Einnehmen und Halten einer aktiven Position gestretched. Beispielhaft wäre hier ein Ausfallschritt in dem du alles anspannst und durch diese Spannung eine Dehnung im Hüftbeuger erzeugt.

Oszillatorisches Dehnen

Bei dieser Variante bringen wir uns in eine Haltung nahe dem Ende des möglichen Bewegungsradius, ohne eine gute Position zu verlieren. Anschließend machen wir kleine Vor- und Zurückbewegungen, die jeweils für einen kurzen Moment eine starke Dehnung hervorrufen.

Dynamisches Dehnen

Hier nehmen wir eine Position ein, in der der Körper nah an die Bewegungsgrenzen kommt. In dieser Haltung rotieren oder strecken wir uns nun in die gewünschte Dehnung. Zur Verdeutlichung kannst du dir an dieser Stelle das Halten einer Kniebeuge auf einer Höhe vorstellen, in der du noch eine neutrale Wirbelsäulenposition behältst, anschließend den Körper leicht rotierst und einen Arm so weit wie möglich Richtung Decke streckst.

Für dein Warm Up empfehlen wir dir immer eine Kombination aus verschiedenen Arten des Stretchings. Als besonders wirksam erweisen sich z.B. oszillierende Bewegungen, auf die eine statische Halteposition folgt. Somit reden wir hier von 15 – 20 Oszillierenden Bewegungen und einer zusätzlichen Haltung von etwa 25 Sekunden. Zusammenfassend ist also folgendes zu beachten. Stütze bei deinen Übungen immer die neutrale Position durch eine gute Körperspannung. Außerdem empfiehlt es sich, verschiedene Formen der Dehnung zu kombinieren. Pro Übung solltest du bei deinem Warm Up die Dehnung zwischen 30 und 60 Sekunden aufrechterhalten, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Geht es um Recovery oder allgemeines Beweglichkeilstraining außerhalb deiner Trainingseinheiten, dürfen diese Übungen auch gerne deutlich länger andauern.

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