Verpflichtung, Ausdauer und Gewohnheiten

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Mental Setup-Verpflichtung, Ausdauer und Gewohnheiten

Verpflichtung, Ausdauer und Gewohnheiten

Herzlich willkommen zurück zu unserem Mindset-Blog.

Zuletzt haben wir dir gezeigt, dass Selbstbeurteilung keinesfalls etwas Negatives ist und wie du sie konstruktiv einsetzt. Sie bildet sozusagen den ersten Teil der konkreten Umsetzung deines Mindsets. Um langfristig aber deine Träume zu verwirklichen und deine Ziele zu erreichen, wollen wir dir nun drei weitere Punkte vorstellen, welche für deinen Erfolg unverzichtbar sind. Diese Woche dreht sich alles um Verpflichtung, Ausdauer und Gewohnheit.

Verpflichtung – ein Versprechen an dich selbst

Nachdem du dich selbst beurteilt hast, wie letzte Woche beschrieben, kannst du nun umreißen welche Differenz, welcher Weg oder welches Verhalten zwischen dir und deinen Zielen liegt. Möchtest du deine Träume erreichen, musst du dir selbst gegenüber eine Art Verpflichtung eingehen. Doch dieses Wort ist wie viele andere in unserer Sprache oft eher negativ besetzt. Viele denken sofort an Verträge verbunden mit finanziellen Ausgaben, an unangenehme Tätigkeiten oder auch an risikobehaftete Geschäfte. Doch wir möchten dir eine neue Sichtweise auf “Verpflichtungen” im Bezug auf eine mentale Einstellung aufzeigen. Betrachte sie eher als eine Art Ehrung deiner Träume. Für dich hat dein Traum eine riesige Bedeutung. Zum einen, weil du weißt, wie schwer es ist, diesen zu verwirklichen. Zum anderen aber, weil er deinen Charakter ausdrückt. Der Traum ist das, was du sein oder schaffen möchtest. Mit der Verpflichtung dir selbst gegenüber, gibst du dir praktisch das Versprechen, dich selbst zu verwirklichen. So gesehen ist die Verpflichtung etwas, was du für dich tust. Ehrst du diese, ehrst du damit dich selbst.

Ausdauer – das konstante Vergnügen

Versprechen sind schnell gemacht, aber sie zu halten ist der schwere Teil. Doch wie erlangst du die Ausdauer zur Selbstverwirklichung? Wie schaffen es die erfolgreichsten Sportler so gut zu werden? Die Antwort ist recht simpel: Sie lieben, was sie tun. Doch für einen Neueinsteiger ist es schwierig diese Liebe zu entdecken. Greifen wir auf das Beispiel von vor ein paar Wochen zurück, in dem jemand eine bestimmte Menge abnehmen möchte. Diese Person wird gerade zu Beginn einigen Schwierigkeiten gegenüberstehen. Der Mehraufwand gesund zu kochen, der Muskelkater nach den ersten Trainingseinheiten oder auch die Überwindung nach der Arbeit nochmal das Haus zu verlassen. Dies sind nur einige Punkte, die der Person die Verfolgung seiner Träume schwer machen. Damit du aber dabei bleibst und deine Ziele erreichst, ist Dranbleiben über einen längeren Zeitraum notwendig. Suche dir Dinge aus deinem Prozess, die dir Spaß machen, um nachhaltig und langfristig deine Verpflichtung aufrechtzuerhalten. Zum Beispiel kann das die soziale Interaktion in der CrossFit Box, die gute Musik beim Sport oder auch, das gute Gefühl sein, wenn du deinem Körper die richtigen Nährstoffe gibst. Natürlich kommen auch mal Phasen, in denen sich alles schwer anfällt und du selbst nicht die Motivation findest, selbst wenn du dich auf die positiven Aspekte konzentrierst. Breche dann deine Ziele in kleinere herunter damit du in kürzeren Abständen deine Erfolgserlebnisse hast und dadurch deine Motivation hoch gehalten wird. Zudem muss eindeutig erwähnt sein, dass ein striktes Verhalten über Jahre meist garnicht notwendig ist, um das Ziel zu erreichen. Solange du dich im Durchschnitt so verhältst, so viel Sport machst, so ernährst, dass es deinen Prozess nicht komplett unterbricht, ist dies meistens ausreichend. Ernährst du dich also an fünf Wochentagen gut und an zwei nicht so gut hast du damit immer noch einen bedeutenden Schritt in die richtige Richtung gemacht. Erst wenn du herausragend sein willst, der/die Beste in einem Gebiet, ist absolute Hingabe notwendig.

Gewohnheit – die unterbewuste Ausdauer

Jeder von uns hat in seinem Leben Verhaltensweisen aufgebaut, die unterbewusst ablaufen. Vom Schalten beim Autofahren bis hin zum Essen bestimmen meistens Gewohnheiten unser Verhalten. Die unbewussten Handlungen haben sich entwickelt, da wir dadurch kurzfristig Belohnung fühlen. Bei dem Snack vor dem Fernseher nimmst du Fett, Zucker, Salz zu dir, was einen sofortigen Hormonausstoß bewirkt, welcher dich gut fühlen lässt. In unserem Beispiel sind diese Kleinigkeiten natürlich besonder kontraproduktiv, da die Person so mehr Kalorien zu sich nimmt und das Abnehmen dadurch schwer wird. Doch wie entwickelst du Gewohnheiten, die deine Ausdauer zur Selbstverwirklichung unterstützen? Zunächst solltest du herausfinden, was dieses Verhalten auslöst. Manchmal ist es schon etwas so banales, wie dass man am Kühlschrank vorbei läuft oder eine Werbung im Fernsehen. Nun hast du zwei Möglichkeiten. Die Erste ist, bewusst eine andere Reaktion auf diese Auslöser anzusteuern. Anstatt von Chips kannst du dir eine Paprika schneiden und als Snack essen. Die Zweite ist, bewusst über den Auslöser nachzudenken. Im Beispiel kann die Person einen kurzen Moment darüber nachdenken, ob sie wirklich Hunger hat, oder ob es nur das Kurzfristige Verlangen aufgrund des Auslösers ist. Bei Hunger hat sie nun durch die Analyse die rationale Grundlage für eine zielführende Entscheidung getroffen. Hast du also deine Auslöser identifiziert, wird es dir viel leichter fallen, in solchen Momenten die “richtige” Entscheidung zu treffen. Hinzu kommt, dass du diese Gewohnheiten durch neue ersetzen kannst. Jedes Mal, wenn du das Verlangen nach einem Snack hast, kannst du 50 Kniebeugen machen. Danach wirst du nicht nur keine Lust mehr auf die ungesunde Alternative haben, sondern du hast zugleich etwas für deinen Traum getan. Die erfolgreichsten Menschen haben dies perfektioniert. Sie identifizieren solche Trigger-Punkte sehr effektiv und ersetzen die darauf folgende Handlung durch andere, welche sie ihren Zielen näher bringt. Ein positiver Effekt ist, dass du dadurch nicht nur schneller deine Träume wahr werden lässt, sondern gleichzeitig ein besonders starkes Gefühl der Belohnung spürst, wenn du durch deine neuen Reaktionen ein Zwischenziel erreichst.

 

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Beurteile dich selbst richtig

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Mental Setup-Beurteile dich selbst richtig

Beurteile dich selbst richtig

Willkommen zurück zur Mindset-Serie. 

In den ersten zwei Wochen sprachen wir darüber, was Träume, Ziele, Prozesse und Optimismus bedeuten. Sie bilden sozusagen die Voraussetzungen, welche wir definieren müssen, um Fortschritt zu erzielen oder Fortschritte zu machen. Diese Woche dreht sich alles darum, sich selbst zu beurteilen. Dies ist sozusagen der erste Schritt zur Umsetzung deiner Ziele. Beurteile dich selbst richtig.

Selbstbeurteilung ist gut. 

Du wirst mit dem Wort “Beurteilung” vermutlich eher negative Gedanken verbinden. In unserer Erziehung und Ausbildung werden wir hauptsächlich durch Noten bewertet. Diese Noten spiegeln allerdings nicht wider, wie sehr du dich angestrengt hast. Deshalb kann eine mittelmäßige bis schlechte Note dich wie ein Donnerschlag treffen, wenn du dich besonders um etwas bemüht hast, aber am Ende nicht deine Bemühungen, sondern nur das Ergebnis bewertet wird. Außerdem werden wir meist nur für die Dinge kritisiert, die nicht optimal gelaufen sind. Die Dinge, die gut funktionieren, oder die du gut gemacht hast, werden kaum erwähnt. Dadurch entsteht oft ein negatives Bild von Bewertungen. Wir möchten dir zeigen, dass dies nicht der Fall sein muss. Tatsächlich gehört zu einer hervorragenden mentalen Einstellung, dass man zum einen die ausbaufähigen Dinge realistisch betrachtet, aber auch dass man die positiven Aspekte ebenso hervorhebt. 

Schritt 1 – Festlegen von Standards

Für eine Bewertung musst du zunächst einmal definieren, welche Kriterien du beeinflussen kannst. Aus diesem Pool von verschiedensten Dingen legst du danach fest, an welchen du deine Leistung festmachen möchtest. Möchtest du abnehmen, wären dies zum Beispiel die Mahlzeiten, welche du zu dir nimmst, wie oft und auf welche Weise du Sport machst und ob du eine positive Grundhaltung einhalten konntest. Hast du diese Standards festgelegt, solltest du nun die ergebnisorientierten Werte aus deiner Bewertung ausklammern, damit du dich wieder voll und ganz auf den Prozess orientieren kannst. Du hast also zwei Systeme, nach denen du auswertest. Das prozessorientierte System ist das, auf das du dich primär konzentrieren solltest. Diese bestimmen deinen Alltag. Die Qualität deiner Nahrung, die Anstrengung beim Sport, das Aufrechterhalten deiner positiven Einstellung. Diese Dinge solltest du möglichst laufend beobachten. 

Auf der anderen Seite steht das zielorientierte System. Dieses kannst du meist durch Zahlen ausdrücken. Das sind beispielsweise dein Gewicht, die Anzahl der Kalorien deiner Mahlzeiten und die Tage, an denen du Sport getrieben hast. Greife jedoch auf diese Art der Selbstbeurteilung nur in regelmäßigen Abständen zurück, wie eine Art Checkliste. 

Schritt 2 – Die Art der Beurteilung

Ausnahme-Athleten verstehen es, sich selbst zu betrachten und zu bewerten. Doch einem Einsteiger wird dies im Normalfall sehr schwerfallen. Ein einfacher Trick ist, dass du dir vorstellst, dein Alltag würde im Fernsehen übertragen werden. Was würden wohl Außenstehende zu deinem Verhalten sagen? Angenommen du hast einen Arbeitstag hinter dir. Du kommst nach Hause und dein/e Lebenspartner/in fragt dich, wie dein Tag war. Deine Antwort ist vermutlich gut, aber sehr anstrengend. Doch wenn der oder diejenige deinen Arbeitstag im Fernsehen verfolgt hat, könnte es sein, dass er/sie erkennt, dass du effektiv erst eine Stunde nach Ankunft am Arbeitsplatz mit deiner Arbeit begonnen hast. Dann, nach kurzer Zeit hast du erstmal eine Kaffeepause gemacht, in der du dich noch mit einem Kollegen einige Zeit verplaudert hast. Danach hast du dich wieder nur für kurze Zeit auf deine Arbeit konzentriert, bevor du von deinem Handy abgelenkt worden bist. Am Ende ist das Bild, welches im Fernsehen zu sehen war, ein ganz anderes als das, welches du selbst von deinem Tag hattest. Was wir damit sagen wollen ist, dass deine wahrgenommene Anstrengung nicht der tatsächlichen entsprechen muss. Versuche deine Handlungen also so zu betrachten, wie es ein Dritter von außen betrachten würde.

Schritt 3 – Die richtige Zeit zur Evaluation

Auch der richtige Zeitpunkt ist sehr wichtig für eine erfolgreiche Einstellung. Nur wenige verstehen sich darauf, auf den richtigen Moment zu warten, um das Verhalten zu bewerten. Während einer Handlung ist sicher nicht der passende Augenblick. Angenommen du bist beim Sport und hast damit schon einen großen Schritt in die richtige Richtung gemacht. Aber aus irgendeinem Grund fühlst du dich heute besonders träge und dein Training läuft nicht besonders gut. Dann ist es wichtig, dass du in diesem Moment die Bewertung des Trainings auf einen späteren Zeitpunkt verschiebst. Andernfalls wird aus der eigentlich positiven und zuträglichen Handlung ein negatives Erlebnis, welches du als Misserfolg interpretierst, obwohl es das eigentlich gar nicht ist. Fakt ist ja, dass du in diesem Moment alles getan hast, was du in diesem Moment tun konntest, um deinen Prozess aufrechtzuerhalten und somit deine Ziele zu erreichen. Warte mit der Bewertung daher unbedingt bis nach dem Sport oder besser sogar bis zum Ende des Tages. Hier wirst du zum einen klaren Blick haben (Stichwort: Fernsehübertragung deines Verhaltens) und zum anderen kannst du dann auch bewerten, ob der Sport sich nicht so gut angefühlt hat, weil ein anderes Verhalten wie wenig Schlaf und schlechtes Essen dies bewirkt hat, oder du beim Sport nur faul warst. Deine Selbstbewertung ist also viel aussagekräftiger, weil du auf einen späteren Zeitpunkt gewartet hast.

Schritt 4 – Gute und schlechte Kritik.

Zuletzt solltest du unbedingt darauf achten, dich nicht in der negativen Betrachtung zu verlieren. Natürlich willst du deinen Prozess optimieren und die Dinge verbessern, welche du verbessern kannst. Allerdings solltest du auch für jeden suboptimalen Punkt mindestens einen guten Aspekt festhalten. Dadurch kannst du deinen Optimismus fördern und somit langfristig dein Verhalten positiv beeinflussen. Unter dem Strich zählt, dass du dich gut fühlst! Denn genau dafür hast du all diese Veränderungen eingeleitet.

 

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