Submaximales Ausdauertraining
Regelmäßig steht bei CrossFit CFD submaximales Intervalltraining auf dem Plan um die Ausdauerfähigkeit (Ermüdungswiderstandsfähigkeit) zu verbessern. Oft fällt es jedoch dem Sportler schwer, das richtige individuelle „Pacing“ von 80-90% Einsatz zu finden bzw. ist derjenige übermotiviert und gibt „Vollgas“, ohne dabei zu wissen, dass er den Trainingseffekt verfehlt. Daher möchten wir an dieser Stelle nochmal aufklären und bedienen uns bei sportwissenschaftlicher Literatur. Als Quelle dient uns das Buch von Jürgen Weineck: „Optimales Training: leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jungendtrainings“:
„Aerobes Training sichert einen hohen Anteil an oxidativen (=aeroben) Enzymen und steigert deren Umsatzgeschwindigkeit durch eine beträchtliche Aktivitätszunahme. Dadurch wird die Energieversorgung verbessert und die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung erhöht. Unter dem Einfluss eines aeroben Ausdauertrainings kommt es aber nicht nur zu einer Veränderung in der Zahl und der Aktivität der Enzyme, sondern auch – als Voraussetzung dafür – zu einer Zunahme und Vergrößerung der Mitochondrien selbst bzw. ihrer Oberfläche auf das Zwei- bis Dreifache. Die Mitochondrien befinden sich in der die Muskelfasern umgebenden Zellflüssigkeit. In ihnen entwickeln die aeroben Enzyme ihre Aktivität beim Umsatz energiereicher Nährstoffe. Die Mitochondrien werden deshalb auch als die „Kraftwerke der Zelle“, in unserem Fall der Muskelzelle, bezeichnet.
Parallel zur Vergrößerung der Zahl und der Oberfläche der Mitochondrien kommt es zu einer Vermehrung und Aktivitätszunahme der aeroben Enzyme und damit zu einer erhöhten energetischen „Durchsatzkapazität“. Dies wiederum ist die Voraussetzung für eine rasche Eliminierung von Ermüdungsstoffen (z. B. Laktat), das bei der anaeroben Zuckerverbrennung entsteht.
Trainierte Sportler sind besser in der Lage, anfallendes Laktat aus dem Blut zu eliminieren als untrainierte. Bei ihnen kommt es während zunehmender Belastungssteigerung zu einem steileren Laktatanstieg im Blut als Zeichen einer verringerten Laktateliminierungskapazität.
Bereits ein sechswöchiges aerobes Training genügt, um die mitochondriale Kapazität zu verbessern.
Wichtig ist in diesem Zusammenhang jedoch die Tatsache, dass bei zu häufigem intensivem anaerobem Training die Leistungskapazität der Mitochondrien beeinträchtigt wird. Es kommt zu allmählichen Strukturzerstörungen und schließlich zu einer Abnahme ihrer Zahl und Größe, was eine Verringerung der aeroben Arbeitskapazität und damit eine verschlechterte Erholungsfähigkeit bzw. Ermüdungsresistenz zur Folge hat. Die Ursache des Mitochondrienunterganges liegt darin begründet, dass es bei intensiven Belastungen zu Schwellungen und kleinsten Membranzerstörungen im Bereich der Mitochondrien kommt. Durch die intrazelluläre Übersäuerung ist die Regenerationsfähigkeit der mitochondrialen Strukturen verringert, und die notwenigen „Reparaturarbeiten“ können nicht mehr im Sinne einer strukturellen Anpassung mit ausreichender Schnelligkeit ablaufen. Dadurch kommt es längerfristig zu ihrer Zerstörung und damit zum Untergang, mit den entsprechenden Leistungseinbußen im aeroben Bereich.“
Was bedeutet das für uns?
Maximal 1-2x pro Woche sollte man ein Training, bei dem eine hohe Laktatkonzentration entsteht, durchführen. Alles andere wäre kontraproduktiv für die Entwicklung der aeroben Kapazität. Als Beispiel können wir folgende Einheit nehmen:
- 4min AMRAP @80-90% Effort: 200m Run/10 Burpee Box Jump/5 Pull-up x 5 sets, 2min Rest between
Ziel ist es, in den 5 Sätzen die gleiche Rundenanzahl zu schaffen oder diese evtl. leicht zu erhöhen, solange man nicht in den „roten Bereich“ kommt. Das garantiert uns, dass wir keine 100% geben, sondern aerob arbeiten und unsere Leistung wiederholen können. Athlet A, der seinen Körper kennt und dem das Ziel der Trainingseinheit bewusst ist, absolviert in den 5 Sätzen jeweils 2 Runden. Unter Testbedingungen wäre er zu 2,5-3 oder mehr Runden in der Lage, aber so wählt er das richtige Tempo und teilt sich das Workout ein. Athlet B, der übermotiviert ist bzw. seinen Körper noch nicht kennt, legt im ersten Satz z. B. 2,75 Runden hin. Danach eventuell noch 2,25, aber fällt dann schon ab auf 1,5 Runden usw.. Auf Grund der Ermüdung bzw. der Übersäuerung aus den beiden ersten Sätzen bricht seine Leistung rapide ein. Am Ende des Workouts hat Athlete B oftmals sogar weniger Gesamtwiederholungen als Athlete A vorzuweisen, obwohl seine erste Runde „besser“ war. Athlet A, der jedes Mal 2 Runden realisieren konnte, ist insgesamt in 5 Sätzen 2.000 Meter gelaufen, hat 100 Burpee Box Jumps und 50 Pull-ups gesammelt. Diese Art des Trainings ist auf Grund des Volumens nicht zu unterschätzen, stellt aber eine gute Chance dar, seine Übungsausführung unter kontrollierter Ermüdung zu optimieren.
Beim nächsten Workout dieser Art wisst ihr nun warum, denn es muss nicht jeden Tag 100% sein.
#changehappenshere
