Submaximales Ausdauertraining

Submaximales Ausdauertraining

Regelmäßig steht bei CrossFit CFD submaximales Intervalltraining auf dem Plan um die Ausdauerfähigkeit (Ermüdungswiderstandsfähigkeit) zu verbessern. Oft fällt es jedoch dem Sportler schwer, das richtige individuelle „Pacing“ von 80-90% Einsatz zu finden bzw. ist derjenige übermotiviert und gibt „Vollgas“, ohne dabei zu wissen, dass er den Trainingseffekt verfehlt. Daher möchten wir an dieser Stelle nochmal aufklären und bedienen uns bei sportwissenschaftlicher Literatur. Als Quelle dient uns das Buch von Jürgen Weineck: „Optimales Training: leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jungendtrainings“:

„Aerobes Training sichert einen hohen Anteil an oxidativen (=aeroben) Enzymen und steigert deren Umsatzgeschwindigkeit durch eine beträchtliche Aktivitätszunahme. Dadurch wird die Energieversorgung verbessert und die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung erhöht. Unter dem Einfluss eines aeroben Ausdauertrainings kommt es aber nicht nur zu einer Veränderung in der Zahl und der Aktivität der Enzyme, sondern auch – als Voraussetzung dafür – zu einer Zunahme und Vergrößerung der Mitochondrien selbst bzw. ihrer Oberfläche auf das Zwei- bis Dreifache. Die Mitochondrien befinden sich in der die Muskelfasern umgebenden Zellflüssigkeit. In ihnen entwickeln die aeroben Enzyme ihre Aktivität beim Umsatz energiereicher Nährstoffe. Die Mitochondrien werden deshalb auch als die „Kraftwerke der Zelle“, in unserem Fall der Muskelzelle, bezeichnet.

Parallel zur Vergrößerung der Zahl und der Oberfläche der Mitochondrien kommt es zu einer Vermehrung und Aktivitätszunahme der aeroben Enzyme und damit zu einer erhöhten energetischen „Durchsatzkapazität“. Dies wiederum ist die Voraussetzung für eine rasche Eliminierung von Ermüdungsstoffen (z. B. Laktat), das bei der anaeroben Zuckerverbrennung entsteht.

Trainierte Sportler sind besser in der Lage, anfallendes Laktat aus dem Blut zu eliminieren als untrainierte. Bei ihnen kommt es während zunehmender Belastungssteigerung zu einem steileren Laktatanstieg im Blut als Zeichen einer verringerten Laktateliminierungskapazität.

Bereits ein sechswöchiges aerobes Training genügt, um die mitochondriale Kapazität zu verbessern.

Wichtig ist in diesem Zusammenhang jedoch die Tatsache, dass bei zu häufigem intensivem anaerobem Training die Leistungskapazität der Mitochondrien beeinträchtigt wird. Es kommt zu allmählichen Strukturzerstörungen und schließlich zu einer Abnahme ihrer Zahl und Größe, was eine Verringerung der aeroben Arbeitskapazität und damit eine verschlechterte Erholungsfähigkeit bzw. Ermüdungsresistenz zur Folge hat. Die Ursache des Mitochondrienunterganges liegt darin begründet, dass es bei intensiven Belastungen zu Schwellungen und kleinsten Membranzerstörungen im Bereich der Mitochondrien kommt. Durch die intrazelluläre Übersäuerung ist die Regenerationsfähigkeit der mitochondrialen Strukturen verringert, und die notwenigen „Reparaturarbeiten“ können nicht mehr im Sinne einer strukturellen Anpassung mit ausreichender Schnelligkeit ablaufen. Dadurch kommt es längerfristig zu ihrer Zerstörung und damit zum Untergang, mit den entsprechenden Leistungseinbußen im aeroben Bereich.“

Was bedeutet das für uns?

Maximal 1-2x pro Woche sollte man ein Training, bei dem eine hohe Laktatkonzentration entsteht, durchführen. Alles andere wäre kontraproduktiv für die Entwicklung der aeroben Kapazität. Als Beispiel können wir folgende Einheit nehmen:

  • 4min AMRAP @80-90% Effort: 200m Run/10 Burpee Box Jump/5 Pull-up x 5 sets, 2min Rest between

Ziel ist es, in den 5 Sätzen die gleiche Rundenanzahl zu schaffen oder diese evtl. leicht zu erhöhen, solange man nicht in den „roten Bereich“ kommt. Das garantiert uns, dass wir keine 100% geben, sondern aerob arbeiten und unsere Leistung wiederholen können. Athlet A, der seinen Körper kennt und dem das Ziel der Trainingseinheit bewusst ist, absolviert in den 5 Sätzen jeweils 2 Runden. Unter Testbedingungen wäre er zu 2,5-3 oder mehr Runden in der Lage, aber so wählt er das richtige Tempo und teilt sich das Workout ein. Athlet B, der übermotiviert ist bzw. seinen Körper noch nicht kennt, legt im ersten Satz z. B. 2,75 Runden hin. Danach eventuell noch 2,25, aber fällt dann schon ab auf 1,5 Runden usw.. Auf Grund der Ermüdung bzw. der Übersäuerung aus den beiden ersten Sätzen bricht seine Leistung rapide ein. Am Ende des Workouts hat Athlete B oftmals sogar weniger Gesamtwiederholungen als Athlete A vorzuweisen, obwohl seine erste Runde „besser“ war.  Athlet A, der jedes Mal 2 Runden realisieren konnte, ist insgesamt in 5 Sätzen 2.000 Meter gelaufen, hat 100 Burpee Box Jumps und 50 Pull-ups gesammelt. Diese Art des Trainings ist auf Grund des Volumens nicht zu unterschätzen, stellt aber eine gute Chance dar, seine Übungsausführung unter kontrollierter Ermüdung zu optimieren.

Beim nächsten Workout dieser Art wisst ihr nun warum, denn es muss nicht jeden Tag 100% sein.

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Gewichthebergürtel – solltest du einen nutzen?

Gewichthebergürtel – solltest du einen nutzen?

Oft werden Fragen gestellt wie: „Wann soll ich einen Gürtel nutzen?“ oder „Welchen Gürtel soll ich mir kaufen?“. Bevor wir darauf eingehen, wollen wir klären, was der Vorteil beim Tragen eines Gürtels ist:

  • Stabilisation der Lendenwirbelsäule
  • Unterstützung eines „müden“ bzw. verletzten Rückens

Durch die genannten Punkte ist eine Leistungssteigerung möglich. Jedoch sollte man beachten, dass ein Gewichthebergürtel kein modisches Accessoire ist und ständig getragen werden sollte. Der Einsatz macht nur Sinn bei:

  • Im Gewichtheben bzw. im Powerlifting bei Lifts ab 90-100%
  • Bei schweren MetCons, bei denen die Atmung nicht der limitierende Faktor ist, sondern eher das Gewicht eine Herausforderung darstellt und die Wiederholungen relativ gering sind

Dagegen sollte man auf einen Einsatz eines Gürtels verzichten, wenn:

  • Lifts unter 85% auf dem Trainingsplan stehen, da hier der Fokus auf eine Entwicklung der Rückenmuskulatur liegt
  • Man sich noch in der Lernphase befindet, quasi bei einem Trainingsalter unter 12 Monaten,
  • Bei leichten MetCons, bei denen die Atmung nicht eingeschränkt werden sollte

Was trägt man aber nun, wenn im MetCon Rennen und schweres Umsetzen an der Reihe ist? Dafür schauen wir uns die verschiedenen Arten von Gürtel an:

  • Breite Gürtel aus verstärktem Leder mit fester Schnalle sind für 1 RM Versuche geeignet
  • Gürtel mit Kletterverschluss sind etwas weniger stabil, aber man kann Zeit sparen durch das schnelle Öffnen und Schließen zwischen den Stationen im Workout

Ist dann die Entscheidung für ein Produkt gefallen, muss nur noch geklärt werden, wie ein Gürtel angelegt wird:

  • Tief in die Lunge einatmen und den Bauch dabei einziehen
  • Gürtel sehr eng anlegen, Schnalle bzw. Klettverschluss fest verriegeln
  • Optik bzw. Gefühl können an das Tragen eines Korsetts erinnern
  • Beim Ablegen wieder tief in die Lunge einatmen, Bauch einziehen und die Schnalle lösen

Am Ende kann man einen Gürtel sogar noch zu Übungszwecken einsetzen, um den Sportler zu vermitteln, dass er in CrossFit Workouts in den Bauch atmen soll und nicht in den Brustkorb.

Wenn beim nächsten Mal Kniebeugen mit 90+ % auf dem Plan steht, einfach einen der Gürtel nutzen und ausprobieren.

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