Core First, The Rest Will Follow! – Teil 2

 

Zu jeder Kräftigungsübung gibt es eine dazugehörige Mobility-Übung, welche immer im Wechsel ausgeführt werden sollten und als aktive Pause zu sehen ist. Übe solange bis du die geforderte Zeit, Wiederholungen oder Qualität der Ausführung beherrschst. Trainiere nicht mehr als zwei Mal pro Woche. Mit einem hohen Anspruch an dich selbst und bestmöglicher Ausführungsqualität holst du das Beste aus dir heraus.

Hier findest du CFD Core First – Teil 1 zum Nachlesen.

Bent Hollow Body Rock

Fokus:

  • Leichter Rundrücken für gleichmäßige Bewegung
  • Abstand zwischen Knie und Kopf konstant halten

Ausführung:

  • Gleiche Set-up wie Bent Hollow Body Hold
  • Unterer Rücken ist leicht Rund um eine gleichmäßige Kipbewegung zu unterstützen
  • Kniewinkel nicht verändern oder mit Beinen schwung holen
  • Knie- und Kopfabstand bleibt gleich

Ziel:

  • 4 Sätze á 60 Wiederholungen mit der dazugehörigen Mobility-Übung

Progression:

  • Schritt 1 = 4x24r
  • Schritt 2 = 4x36r
  • Schritt 3 = 4x48r
  • Schritt 4 = 4x60r

Table Hold (Dehnung der Brust- und Schultermuskulatur)

Fokus:

  • Hüfte in einer Linie mit Knie und Schulter halten
  • Schulterblätter zusammenziehen und Schulter nach außen drehen

Ausführung:

  • Schulter befindet sich direkt über den Handgelenken
  • Knie befinden sich direkt über den Fußgelenken
  • Hüfte auf Knie- bzw. Schulterhöhe anheben und halten
  • Schulterblätter zusammenziehen und Schulter nach außen drehen
  • Kopf in einer Linie zum Körper ausrichten (Blick nach oben)

Ziel:

  • 1 Wiederholung für 30 Sekunden mit vollem Bewegungsumfang nach jeder dazugehörigen Kraftübung

 

Elbow Side Plank Twist

Fokus:

  • Versuche deine Hüfte in Postition zu halten (nicht rotieren oder durchhängen lassen)
  • Drücke deinen Unterarm zur Unterstützung in den Boden

Ausführung:

  • Fuß des oberen Beins ist hinten und der Fuß des unteren Beins vorn
  • Mit Unterarm vom Boden wegdrücken und einen Abstand zwischen Schulter und Hals schaffen
  • Hand des oberen Arms hinter dem Kopf halten und mit Ellenbogen den Boden vor der Hand des anderen Arms berühren
  • Hüftrotations so gering wie möglich halten und die Bewegung aus dem Oberkörper generieren

Ziel:

  • 4 Sätze á 10 Wiederholungen pro Seite mit der dazugehörigen Mobility-Übung

Progression:

  • Schritt 1 = 4x4r
  • Schritt 2 = 4x6r
  • Schritt 3 = 4x8r
  • Schritt 4 = 4x10r

Standing Trunk Circle (Mobilisierung der Wirbelsäule)

Fokus:

  • Lehne dich zurück und schiebe deine Hüfte nach vorn
  • Gleichbleibende kreisende Bewegungen bei maximalen Bewegungsumfang

Ausführung:

  • Stand ist leicht breiter als Hüftebreite, Beine bleiben gestreckt und Hände befinden sich an der Hüfte
  • Gleichbleibende kreisende Bewegungen mit dem Oberkörper durchführen, wobei der Kopf die Bewegung anführt
  • Lehne dich maximal in alle Richtungen

Ziel:

  • 10 Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang nach jeder dazugehörigen Kraftübung