Core First, The Rest Will Follow! – Teil 1

 

Zu jeder Kräftigungsübung gibt es eine dazugehörige Mobility-Übung, welche immer im Wechsel ausgeführt werden sollten und als aktive Pause zu sehen ist. Übe solange bis du die geforderte Zeit, Wiederholungen oder Qualität der Ausführung beherrschst. Trainiere nicht mehr als zwei Mal pro Woche. Mit einem hohen Anspruch an dich selbst und bestmöglicher Ausführungsqualität holst du das Beste aus dir heraus.

Du bist bereit für den nächsten Schritt, dann starte mit Teil 2

Bent Hollow Body Hold

Fokus:

  • Halte deinen Rücken flach am Boden
  • Löse deine Füße und Schulter vom Boden und halte sie dort während des Satzes

Ausführung:

  • Beine anwinkeln und Füße vom Boden anheben
  • Knie sind vor und nicht über dem Becken
  • Unterer Rücken liegt flach auf dem Boden
  • Schulterblätter vom Boden anheben

Ziel:

  • 4 Sätze á 60 Sekunden mit der dazugehörigen Mobility-Übung

Progression:

  • Schritt 1 = 4x24s
  • Schritt 2 = 4x36s
  • Schritt 3 = 4x48s
  • Schritt 4 = 4x60s

Cat-Cow (Mobilisierung der gesamten Wirbelsäule)

Fokus:

  • Ziehe deinen mittleren Rücken stark nach oben während Cat
  • Deine Nackenposition verläuft in Verlängerung zur Position deiner Wirbelsäule

Ausführung:

  • Cat
    • Kippe dein Becken nach hinten und runde deinen Rücken
    • Ziehe dein Kinn zur Brust und drücke dich vom Boden weg
  •  Cow
    • Kippe dein Becken nach vorn (Entenpo)
    • Schau leicht nach oben und lege dein Kopf in den Nacken

Ziel:

  • 5 Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang nach jeder dazugehörigen Kraftübung

 

Seated Russian Twist

Fokus:

  • Nicht einrollen während der Rotation – halte einen flachen Rücken!
  • Nutze idealer Weise 2 kg (5 lbs.), oder weniger für korrekte Ausführung

Ausführung:

  • Beine sind gebeugt und Füße sind am Boden
  • Lehne dich zurück (45 Grad) aber halte deinen Rücken gerade
  • Drehe deinen Oberkörper bei gestreckten Armen und versuche den Boden zu berühren

Ziel:

  • 4 Sätze á 30 Whg. (gesamt) mit der dazugehörigen Mobility-Übung

Progression:

  • Schritt 1 = 4x12r
  • Schritt 2 = 4x18r
  • Schritt 3 = 4x24r
  • Schritt 4 = 4x30r

Standing Hip Circle (Mobilisierung der LWS / Hüfte)

Fokus:

  • Gleichbleibende kreisende Bewegungen bei maximalen Bewegungsumfang

Ausführung:

  • Beine bleiben gestreckt
  • Bewegung kommt aus der Hüfte
  • Drücke dein Becken zur Seite, nach hinten, zur Seite und zurück nach vorn in einer kreisenden Bewegung

Ziel:

  • 10 Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang nach jeder dazugehörigen Kraftübung