Warm up Phase 1

Foam rolling

Heute ist es soweit! Wir stellen euch den ersten Teil unserer Warm Up Serie vor. 

Doch was ist eigentlich ein Warm Up und wozu ist es gut? 

Ein Warm Up ist der erste Teil einer jeden Trainingseinheit. Es zeichnet sich durch niedrige Intensität, anfänglich langsame kontrollierte Bewegungen und letztlich durch schnelle explosive Bewegungsmuster aus. Ziel des Warm Ups ist es, dich körperlich, koordinativ und auch mental auf die nachfolgende Trainingseinheit vorzubereiten. 

Nach dem Prinzip der Pain-free Performance Specialist Certification ist ein Warm Up nach einer kurzen Anregung des Herz-Kreislauf-Systems durch bspw. leichtes Joggen in sechs Phasen unterteilt. In diesem Beitrag werden wir euch die erste Phase, die Phase des myofaszialen Lockerns, darstellen. 

Faszien sind Gewebeschläuche, die eure Muskelstränge umschließen und miteinander verbinden. Mehrere Faszien bilden Faszienschlingen und verbinden mehrere Muskelgruppen. Die längste Schlinge unseres Körpers reicht dabei von der Fußsohle über die hintere Oberschenkel- und Rückenmuskulatur bis hoch zum Haaransatz an der Stirn. Diese Schlingen sind fest mit den Muskeln verwachsen und können mit ihnen Verspannungen aufbauen, die einen reibungsfreien Bewegungsablauf einschränken.

Diese Verspannungen gilt es zuerst einmal zu lösen. Daher sollte jedes Warm Up mit der Phase des Lockerns beginnen. Dazu benutzen wir eine Black Roll und/oder einen kleinen Gummiball und massieren damit die Muskeln aus, auf denen auch der Fokus der nachfolgenden Trainingseinheit liegt. Allgemein sollte man sich dabei auf die wichtigste Gruppe beschränken, wie z.B. den vorderen Oberschenkelmuskel, wenn danach schwere Kniebeugen folgen. Zm Ausrollen beachten wir, dass der Körper dabei nicht komplett entspannt ist, sondern Po und Adduktoren, der Bauch sowie die Brust und der Latissimus angespannt sind, um den Körper so stabil wie möglich zu halten. Allgemein gibt es dabei drei unterschiedliche Techniken, die zu unterschiedlichen Zwecken angewendet werden sollten. 

Oszillatorisches Ausrollen

Bei dem oszillatorischen Ausrollen suchen wir uns bestimmte Punkte in der Muskulatur heraus, bei denen das Massieren mit der Rolle besonders schmerzhaft ist. Diese Punkte deuten auf Verspannungen hin, die wir lösen sollten. An diesen Stellen verharren wir nun für ca. 30 Sekunden in kleinen Auf- und Abbewegungen, die nicht größer als fünf Zentimeter sein sollten. Nach Ablauf dieser Zeit suchen wir uns die nächste Verspannung. Nach diesem Muster sollten wir zwischen insgesamt ein bis drei Minuten ausrollen. 

Triggern

Bei dieser Technik konzentrieren wir uns nun nicht mehr auf Verspannungen der Muskulatur, sondern auf das Nervensystem. Dazu suchen wir uns in der gleichen Region wie bei dem oszillatorischen Ausrollen einen Nervenstrang und legen uns vorsichtig auf die Rolle direkt auf dem „Trigger-Point“. Nun werden keine kleinen Bewegungen mehr mit der Rolle gemeinsam gemacht, sondern nur das Körperteil, welches sich auf der Rolle befindet, bewegt sich über die fest liegenbleibende Rolle. Das Heißt im Falle des Oberschenkels winkeln wir das Bein an und strecken es wieder in langsamen Bewegungen. Im Gegensatz zur Oszillation werden nun keine Verspannungen der Muskulatur gelöst, sondern das Nervensystem stimuliert. Dadurch soll die Verbindung zwischen der Muskulatur und dem Bewegungssystem in unserem Gehirn gestärkt und somit auf die kommende Belastung vorbereitet werden. Auch dies sollten wir ca. 30 Sekunden pro Trigger-Point machen mit einer Gesamtdauer von zwei Minuten.   

Ausrollen zur Erholung

Bei dem Ausrollen zu Recovery-Zwecken wird das gleiche Prinzip angewandt, welches auch bei der erstgenannten Technik zu Anwendung kommt. Allerdings sind nun die Bewegungen nicht mehr nur maximal fünf Zentimeter lang, sondern gehen über den ganzen Muskel und die Dauer steigt auf 2-3 Minuten pro Körperpartie. 

Egal welche Technik wir gerade anwenden, wir sollten immer ruhig bleiben und die paar Minuten dazu nutzen, uns aus dem Stress des Alltags zu entziehen. Auch wenn die Trainingsbelastung augenscheinlich nur körperlich stattfindet, ist die mentale Verfassung und Einstellung enorm wichtig für die Sportliche Leistung während der Trainingseinheit. So ist es sinnvoll Gespräche mit Freunden und anderen Trainierenden zu verschieben, damit ihr die Möglichkeit habt euch ganz auf euch selbst zu konzentrieren.