Build Your Push-Up

Das Ziel von "Build Your Push-Up" ist es, die nötige Kraft für saubere Liegestütze zu entwickeln. Dabei wirst du nicht nur deine Schulter- und Armkraft trainieren, sondern auch deine Rumpf- und Gesäßmuskulatur.

Die Einheiten sind bewusst kurz gehalten und können parallel zu deinem regulären Training absolviert werden.

Was brauchst du dazu? Eine Kurzhantel oder ein Gummiband und zwei Bücher, das ist schon alles.

Am besten du legst dir die Einheiten auf folgende Tage: Mo-Mi-Fr oder Di-Do-Sa. Bitte gib dir einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten.

Wie lange soll ich dem Programm folgen? Consistency Is Key. Auf jeden Fall für die nächsten 4-6 Wochen. Bei regelmäßigem Training wirst du sicherlich schon früher Verbesserungen wahrnehmen.

Lange Rede kurzer Sinn ... hier sind die drei Einheiten.

Viel Spaß & Push the limit 😉

P.S. Am besten du speicherst dir gleich den Link zur Seite, um immer schnell auf das Programm zugreifen zu können oder du lädst dir das Programm als PDF runter.

PDF Download -> Build Your Push-Up


Day 1

A) Kneeling or elevated Push-Ups, 3 x max reps, rest: full recovery

B) Triceps Extension, 3 x 10-15 reps, 1 minutes rest between sets

C) Straight Arm Plank Hold, 3 x 1 minute, 1-2 minutes rest between sets


Day 2

A) Deficit Push-Ups from knees, 3 x 10 reps, rest: full recovery

B) Bench Dips, 3 x 10-15 reps, 1 minutes rest between sets

C) Glute Bridges, 3 x 15, 1 minute rest between sets

D) Bottom Plank Hold, 4-6 x 10-20 second, 1 minute rest between sets


Day 3

A) Eccentric Push-Ups, 3 x 10 reps at 3 seconds down, rest: full recovery

B) Skull Crusher, 3 x 10 reps, 1-2 minutes rest between sets

C) Slow Scap Push-Ups + Shoulder Taps, 3 x 10 reps, 1 minute rest between sets