Warm Up Phase 4 – Aktivierung

Warm Up Phase 4 – Aktivierung

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phase 4

Aktivierung

 

Warm up phase vier-aktivierung

Willkommen zurück bei unserer Blog-Reihe über das Warm Up.

Letzte Woche handelte von der Phase der Korrektur. In dieser Woche wollen wir uns nun der Aktivierung der Muskeln zuwenden. 

Was ist eine Muskelaktivierung? Die Aktivierung ist eine Reihe von Übungen und Wiederholungen, bei der du dich einer ganz bestimmten Muskelgruppe einer Bewegung widmest. Diese zu aktivierenden Muskeln sollten die Agonisten (Muskeln, die primär an der Ausführung einer Bewegung beteiligt sind) deiner schwersten Trainingsübung sein. Sinn der Aktivierung ist es, durch eine dem Workout vorangehende bewusste Ansteuerung der Muskeln, deren Aktivität zu erhöhen. Bei komplexen Bewegungen wie einer Kniebeuge und anderen Mehrgelenksübungen ist dies aber nicht nur eine Gruppe. So greifen bei der Kniebeuge die vordere, hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskeln und der Rücken wie Zahnräder ineinander, um die Beuge auszuführen. Dennoch willst du nicht alle dieser Muskeln aktivieren, sondern du konzentrierst dich auf einen davon, von dem du weißt, dass er in der Vergangenheit im Vergleich zu den anderen Muskeln recht inaktiv war. Meist kann man diese inaktiven Muskeln schon vor dem Spiegel erkennen. Bei der Kniebeuge beispielsweise: Deine Oberschenkel sind groß, muskulös und trainiert, aber dein Gesäß ist relativ klein und schwach? Dann ist dein Gesäß der Muskel, auf den du dich bei deinem Warm Up konzentrieren solltest. Genauso verhält es sich auch mit anderen Bewegungen und deren Agonisten wie z.B. dem Bankdrücken und dem Klimmzug.

Nachdem du diesen Muskel identifiziert hast, wählst du eine Übung, bei der du nur diesen einen Muskel ansteuerst. Bei unserem Beispiel mit dem schwachen Po-Muskel bieten sich sogenannte Glute-Bridges an. Dazu legst du dich mit dem Rücken auf den Boden und stellst deine Beine mit etwas Abstand zum Gesäß auf. Anschließend baust du wieder eine stabile Körperhaltung auf, in dem du deine Becken-, Rumpf- und Schultermuskulatur fest machst und deine Ellenbogen in den Boden drückst. Nun hebst du das Becken soweit du kannst Richtung Decke. Dabei ist besonders der Bauch über die gesamte Dauer angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Du kannst dabei ein kleines Gummiband um deine Knie spannen und somit die Übung noch effektiver machen. Halte die obere Position für ein bis zwei Sekunden, bevor du das Becken wieder am Boden ablegst. Bei jeder einzelnen Wiederholung solltest du dich darauf konzentrieren, so kontrolliert und bewusst wie möglich deine Po-Muskulatur zu benutzen. Durch diese Aktivierung steigerst du die Verbindung zwischen den Muskeln und deinem Gehirn, sodass du bei deinen Kniebeugen später im Training auch eine deutlich bessere Aktivität dieses Agonisten erwarten kannst. 

Insgesamt solltest du dabei 4-5 Sätze mit je 4-5 Wiederholungen machen. Die Phase der Aktivierung dauert so zwischen 2 und 3 Minuten.

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Warm Up Phase 3 – Korrektur

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Korrektur

 

Warm up phase DREI-Korrektur 

Herzlich Willkommen zurück.

Diese Woche dreht sich alles um die dritte Phase unseres Warm Ups – Die Korrektur. 

In diesem Abschnitt wollen wir Fehlbewegungen und -haltungen insoweit korrigieren, als dass sie die Abfolge, Stabilität und Geschmeidigkeit einer Trainingseinheit nachfolgend nicht mehr beeinträchtigen. Fehlbewegungen und -haltungen können durch verschiedenste Dinge ausgelöst werden Häufig treten diese auf, da man sich im Alltag nicht viel bewegt und stattdessen den größten Teil der Zeit vor einem Computer sitzt. Außerdem können diese fehlerhafte Bewegungen auch auftreten, weil man sich lange Zeit nicht mehr koordinativ gefordert hat und dadurch dem Nervensystem erst wieder die richtigen Reize beibringen muss. Auf der anderen Seite kann ein solches Problem auch auftreten, obwohl man sich viel körperlich betätigt. In etwa durch Dysbalancen zwischen der rechten und der linken Körperhälfte oder auch Trainieren von falschen Bewegungsmustern. Dies hört sich allerdings schlimmer an als es ist. Zu meist sind diese Mängel im Bewegungsablauf und in der Haltung durch simple Übungen zu beheben. Dazu suchen wir uns ein Merkmal im Bewegungsapparat, das bei einer Verbesserung die größte positive Wirkung auf den gesamten weiteren Übungsablauf hätte. Das kann zum Beispiel die Schulterstabilität, die Körperspannung oder auch die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule sein. 

Nehmen wir das Beispiel von letzter Woche und gehen von Kniebeugen als schwerste Übung der Trainingseinheit aus. Wir betrachten den Bewegungsablauf der Kniebeuge und identifizieren das Merkmal, welches die stärkste Beschränkung für eine perfekte Wiederholung verursacht. Danach suchen wir uns eine einzige Übung heraus, mit der wir die entsprechende Schwäche verbessern wollen. Anschließend machen wir davon einige wenige Wiederholungen, von denen jedoch jede einzelne mit höchster Qualität ausgeführt werden sollte. Zu Anfang ist dies oft besonders schwer, wird aber mit steigender Wiederholungszahl normalerweise etwas einfacher. Das Ziel sollte sein, sich mit jeder einzelnen Wiederholung zu verbessern. Mitunter ist das extrem anstrengend und kann Pausen nach wenigen Wiederholungen fordern, was aber vollkommen in Ordnung ist.  

Qualität vor Quantität! Fünf sehr gute Wiederholungen sind mehr wert als 100 mittelmäßige! 

Angenommen bei unserem Beispiel ist die Stabilität im Knie der ausschlaggebende Mangel, bietet es sich an, langsame und kontrollierte einbeinige Petersen Step Ups zu machen, um somit an der Stabilität in diesem Bereich zu arbeiten. Hierzu stellen wir uns mit einem Bein auf eine Erhöhung und lassen das andere Bein daneben frei schweben. Anschließend lassen wir den ganzen Körper langsam mit dem Stehenden Bein ab, bis die Ferse des hängenden Beins den Boden berührt. Sobald wir unten angekommen sind, kehrt man die Bewegung um und steht aus der Kraft des stehenden Beins wieder auf, bis alles senkrecht gestreckt ist. Drei Sätze mit drei bis fünf langsamen Wiederholungen pro Bein, die mit voller Spannung durchgeführt werden sind dazu ein gut geeignetes Wiederholungsschema. Insgesamt kommen wir auch in dieser Phase wieder auf ein bis drei Minuten je nach Korrekturbedarf.

 

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Welcome back! Heute schauen wir uns die dritte Phase des Warm Ups an.⁠⠀ ⁠⠀ Die Korrektur. Für diese Phase ist es wichtig, dass du deine Schwachpunkte besonders gut kennst, denn du willst hier deine größte Schwäche herauspicken und gezielt daran arbeiten. Wir sprechen jedoch nicht davon, ob deine Beine einfach mehr Kraft brauchen oder deine Schultern größer sein sollten. Wir meinen, dass wir die Bewegungen insgesamt betrachten und anschließend die größte gemeinsame Schwäche identifizieren. Das kann zum Beispiel sein, dass deine Knie bei der Ausführung von Übungen ihre Stabilität verlieren. Ist diese Art von Schwäche gefunden, suchst du dir eine Übung heraus, mit der du dieses Merkmal verbessern willst. Im Falle der mangelnden Kniestabilität bieten sich zum Beispiel sogenannte Petersen Step-Ups an, bei denen man mit einem Bein leicht erhöht steht und sich ablässt, bis das andere Bein den niedrigeren Boden erreicht.⁠⠀ ⁠⠀ Mache von der Korrekturübung ein paar Wiederholungen, langsam und kontrolliert. Jede Wiederholung sollte perfekt ausgeführt werden. Wir brauchen meist nicht viele Wiederholungen, um den gewünschten Effekt zu erzeugen, solange die Qualität der Ausführung oberste Priorität ist.⁠⠀ Merke: Qualität vor Quantität! Verwende dafür je nach Bedarf eine bis 3 Minuten in deinem Warm Up.⁠⠀ ⁠⠀ Eine schöne Woche wünscht dir dein CFD-Team⁠.⠀ ⁠⠀ #WarmUp #CorrectiveExercises #MoveBetter #CrossFitCFD #ChangeHappensHere #Nürnberg #CrossFit #BetterThanYesterday

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Warm Up Phase 2 – Stretching

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warm up phase 2

Stretching

 

Warm up phase zwei-Stretching

Willkommen beim zweiten Teil unserer Warm Up Serie.
In dieser Woche dreht sich alles um das Dehnen, auch Stretching genannt. Nachdem wir wie letzte Woche schon erklärt unseren primär aktiven Muskeln zur Lockerung ausgerollt haben, wenden wir uns nun dem Dehnen zu. Vorab können wir zum Thema Stretching sagen, dass es nicht darum geht sich in extreme Positionen zu drücken. Stattdessen geht es immer darum den „authentischen Bewegungsumfang“ zu vergrößern. Das heißt wir wollen den Bewegungsumfang verbessern, in dem wir eine gute und stabile Körperposition wie z.B. eine aufrechte Wirbelsäule beibehalten können. Dieser Bewegungsumfang bestimmt, inwieweit wir bei der Ausführung einer Übung eine gesunde und risikofreie Position einnehmen können. Im Falle einer Kniebeuge beispielsweise heißt das, wie tief wir beugen können, bis sich die Lendenwirbel eindrehen oder auch die Knie in die Mitte fallen. Deshalb ist es immer von großer Bedeutung, dass wir nicht nur versuchen, eine Dehnung zu erzeugen, sondern auch wie wir diese generieren. Genauso wie beim Ausrollen wollen wir daher zu jedem Zeitpunkt eine gute Körperspannung beibehalten, um damit den „authentischen Bewegungsumfang“ ohne kompensierende Fehlhaltungen zu trainieren.

Formen des aktiven Dehnens

Statisches Dehnen

Hier werden die Bänder und Sehnen durch kontrolliertes Einnehmen und Halten einer aktiven Position gestretched. Beispielhaft wäre hier ein Ausfallschritt in dem du alles anspannst und durch diese Spannung eine Dehnung im Hüftbeuger erzeugt.

Oszillatorisches Dehnen

Bei dieser Variante bringen wir uns in eine Haltung nahe dem Ende des möglichen Bewegungsradius, ohne eine gute Position zu verlieren. Anschließend machen wir kleine Vor- und Zurückbewegungen, die jeweils für einen kurzen Moment eine starke Dehnung hervorrufen.

Dynamisches Dehnen

Hier nehmen wir eine Position ein, in der der Körper nah an die Bewegungsgrenzen kommt. In dieser Haltung rotieren oder strecken wir uns nun in die gewünschte Dehnung. Zur Verdeutlichung kannst du dir an dieser Stelle das Halten einer Kniebeuge auf einer Höhe vorstellen, in der du noch eine neutrale Wirbelsäulenposition behältst, anschließend den Körper leicht rotierst und einen Arm so weit wie möglich Richtung Decke streckst.

Für dein Warm Up empfehlen wir dir immer eine Kombination aus verschiedenen Arten des Stretchings. Als besonders wirksam erweisen sich z.B. oszillierende Bewegungen, auf die eine statische Halteposition folgt. Somit reden wir hier von 15 – 20 Oszillierenden Bewegungen und einer zusätzlichen Haltung von etwa 25 Sekunden. Zusammenfassend ist also folgendes zu beachten. Stütze bei deinen Übungen immer die neutrale Position durch eine gute Körperspannung. Außerdem empfiehlt es sich, verschiedene Formen der Dehnung zu kombinieren. Pro Übung solltest du bei deinem Warm Up die Dehnung zwischen 30 und 60 Sekunden aufrechterhalten, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Geht es um Recovery oder allgemeines Beweglichkeilstraining außerhalb deiner Trainingseinheiten, dürfen diese Übungen auch gerne deutlich länger andauern.

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Was ist ein Warm Up und die erste Phase – CrossFit CFD

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was ist ein warm up- erste phase

Warm up Phase 1

Foam rolling

 

Heute ist es soweit! Wir stellen euch den ersten Teil unserer Warm Up Serie vor. 

Doch was ist eigentlich ein Warm Up und wozu ist es gut? 

Ein Warm Up ist der erste Teil einer jeden Trainingseinheit. Es zeichnet sich durch niedrige Intensität, anfänglich langsame kontrollierte Bewegungen und letztlich durch schnelle explosive Bewegungsmuster aus. Ziel des Warm Ups ist es, dich körperlich, koordinativ und auch mental auf die nachfolgende Trainingseinheit vorzubereiten. 

Nach dem Prinzip der Pain-free Performance Specialist Certification ist ein Warm Up nach einer kurzen Anregung des Herz-Kreislauf-Systems durch bspw. leichtes Joggen in sechs Phasen unterteilt. In diesem Beitrag werden wir euch die erste Phase, die Phase des myofaszialen Lockerns, darstellen. 

Faszien sind Gewebeschläuche, die eure Muskelstränge umschließen und miteinander verbinden. Mehrere Faszien bilden Faszienschlingen und verbinden mehrere Muskelgruppen. Die längste Schlinge unseres Körpers reicht dabei von der Fußsohle über die hintere Oberschenkel- und Rückenmuskulatur bis hoch zum Haaransatz an der Stirn. Diese Schlingen sind fest mit den Muskeln verwachsen und können mit ihnen Verspannungen aufbauen, die einen reibungsfreien Bewegungsablauf einschränken.

Diese Verspannungen gilt es zuerst einmal zu lösen. Daher sollte jedes Warm Up mit der Phase des Lockerns beginnen. Dazu benutzen wir eine Black Roll und/oder einen kleinen Gummiball und massieren damit die Muskeln aus, auf denen auch der Fokus der nachfolgenden Trainingseinheit liegt. Allgemein sollte man sich dabei auf die wichtigste Gruppe beschränken, wie z.B. den vorderen Oberschenkelmuskel, wenn danach schwere Kniebeugen folgen. Zm Ausrollen beachten wir, dass der Körper dabei nicht komplett entspannt ist, sondern Po und Adduktoren, der Bauch sowie die Brust und der Latissimus angespannt sind, um den Körper so stabil wie möglich zu halten. Allgemein gibt es dabei drei unterschiedliche Techniken, die zu unterschiedlichen Zwecken angewendet werden sollten. 

Oszillatorisches Ausrollen

Bei dem oszillatorischen Ausrollen suchen wir uns bestimmte Punkte in der Muskulatur heraus, bei denen das Massieren mit der Rolle besonders schmerzhaft ist. Diese Punkte deuten auf Verspannungen hin, die wir lösen sollten. An diesen Stellen verharren wir nun für ca. 30 Sekunden in kleinen Auf- und Abbewegungen, die nicht größer als fünf Zentimeter sein sollten. Nach Ablauf dieser Zeit suchen wir uns die nächste Verspannung. Nach diesem Muster sollten wir zwischen insgesamt ein bis drei Minuten ausrollen. 

Triggern

Bei dieser Technik konzentrieren wir uns nun nicht mehr auf Verspannungen der Muskulatur, sondern auf das Nervensystem. Dazu suchen wir uns in der gleichen Region wie bei dem oszillatorischen Ausrollen einen Nervenstrang und legen uns vorsichtig auf die Rolle direkt auf dem „Trigger-Point“. Nun werden keine kleinen Bewegungen mehr mit der Rolle gemeinsam gemacht, sondern nur das Körperteil, welches sich auf der Rolle befindet, bewegt sich über die fest liegenbleibende Rolle. Das Heißt im Falle des Oberschenkels winkeln wir das Bein an und strecken es wieder in langsamen Bewegungen. Im Gegensatz zur Oszillation werden nun keine Verspannungen der Muskulatur gelöst, sondern das Nervensystem stimuliert. Dadurch soll die Verbindung zwischen der Muskulatur und dem Bewegungssystem in unserem Gehirn gestärkt und somit auf die kommende Belastung vorbereitet werden. Auch dies sollten wir ca. 30 Sekunden pro Trigger-Point machen mit einer Gesamtdauer von zwei Minuten.   

Ausrollen zur Erholung

Bei dem Ausrollen zu Recovery-Zwecken wird das gleiche Prinzip angewandt, welches auch bei der erstgenannten Technik zu Anwendung kommt. Allerdings sind nun die Bewegungen nicht mehr nur maximal fünf Zentimeter lang, sondern gehen über den ganzen Muskel und die Dauer steigt auf 2-3 Minuten pro Körperpartie. 

Egal welche Technik wir gerade anwenden, wir sollten immer ruhig bleiben und die paar Minuten dazu nutzen, uns aus dem Stress des Alltags zu entziehen. Auch wenn die Trainingsbelastung augenscheinlich nur körperlich stattfindet, ist die mentale Verfassung und Einstellung enorm wichtig für die Sportliche Leistung während der Trainingseinheit. So ist es sinnvoll Gespräche mit Freunden und anderen Trainierenden zu verschieben, damit ihr die Möglichkeit habt euch ganz auf euch selbst zu konzentrieren.  

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Willkommen bei unserem ersten Post zur sechsteiligen Warm Up Serie.⁠⠀ Da Trainingseinheiten schwere Belastungen für den Körper aber auch für die Psyche sind, ist ein gutes Warm Up von großer Bedeutung für jeden Sportler. ⁠⠀ ⁠⠀ Phase 1: Die fasziale Lockerung. ⁠⠀ ⁠⠀ Hier konzentrieren wir uns auf den verantwortlichen Muskel der schwersten Übung der Trainingseinheit.⁠⠀ Zunächst legen wir uns mit diesem Muskel auf eine Schaumstoffrolle und suchen uns ein bis zwei Punkte in der Muskulatur, die besonders schmerzhaft sind. Um diese Verspannungen zu lösen, machen wir kleine Auf- und Abbewegungen über diese Stellen mit einer Dauer von 30 Sek. pro Knotenpunkt, während wir den ganzen Körper anspannen und somit eine möglichst stabile Position einnehmen. Dies sollte insgesamt nicht länger als zwei Minuten dauern (Video 1).⁠⠀ ⁠⠀ Anschließend suchen wir uns einen Nervenpunkt in derselben Region und legen uns sanft auf die Rolle. Danach bringen wir den Körper wieder auf Spannung, aber bewegen nur das entsprechende Körperteil, sodass der restliche Körper und die Rolle starr liegen bleiben. Dies sollte ebenfalls nicht länger als 30 Sek. pro Seite dauern (Video 2).⁠⠀ ⁠⠀ Insgesamt dauert somit Phase 1 nur 2-3 Minuten.⁠⠀ ⁠⠀ Eine ausführlichere Beschreibung dieser Phase findest du auf unserer Webseite. (Link in Bio)⁠⠀ ⁠⠀ Einen guten Start in die Woche wünscht euch euer CFD-Team!⁠⠀ ⁠⠀ #WarmUp #MoveBetter #CrossFitCFD #ChangeHappensHere #Nürnberg #CrossFit #BetterThanYesterday

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