Mental Setup – Learning To Be Optimistic – Part 2

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Mental Setup

Learning to be optimistic

Learning to be optimistic

Willkommen zurück auf deinem Weg zum erfolgreichen Mindset. 

Letzte Woche haben wir über die Träume, Ziele und Prozesse gesprochen. Eng damit verbunden ist Optimismus, wovon dieser Blogeintrag handeln soll. 

In unserer heutigen Gesellschaft ist Pessimismus ein ständiger Begleiter. In den Nachrichten hört man so viele schlimme und schlechte Neuigkeiten, dass eine negative Grundeinstellung schon fast unausweichlich ist. Der Klimawandel hält seine heiße Klinge in die Luft, im nahen Osten wüten blutige Kriege und noch viele andere Dinge sind zu hören, welche einem das Gefühl geben können, machtlos und dem Abgrund nahe zu sein. Wie soll man da kein Pessimist sein? 

Sehen wir uns aber die erfolgreichsten Menschen verschiedenster Bereiche an, können wir schnell eine weitere Gemeinsamkeit neben großen Träumen und Prozessorientierung erkennen. Optimismus – eine positive, vertrauende und hoffnungsvolle Grundeinstellung. 

Nach vielen psychologischen Modellen werden Menschen weder als Optimist noch als Pessimist geboren. Erst während der Erziehung und durch eigene Erfahrungen werden wir zu Wesen, die sich einreden, dass sie ihre Ziele ja doch nicht erreichen und ein Traum nur ein Traum bleibt. 

Ein einfaches Beispiel

Ein Kind erfährt Rückschläge im Bezug auf Sport. Im Laufe der Pubertät wäre eigentlich der perfekte Zeitpunkt gekommen, Sport zu treiben. Doch stattdessen hat es eine pessimistische Einstellung körperlicher Aktivitäten gegenüber entwickelt. Ein paar Jahre weiter vergleicht sich der nun erwachsene Mensch mit den vielen “Wundermenschen” auf sozialen Medien und erkennt, dass er Welten von seiner Traumfigur entfernt ist. Warum sollte dieser Mensch, der meint, seine Ziele seien gar nicht zu  verwirklichen, überhaupt anfangen, nach einem solchen Körper zu streben? 

Nur Vertrauen darauf, dass ein Traum wahr werden kann, wenn man den entsprechenden Prozess, das entsprechende Verhalten aufrechterhält, kann ihn dabei unterstützen, seine Wünsche zu verwirklichen. Die erfolgreichsten Sportler der Welt aber auch Unternehmer und Forscher teilen dieselbe Einstellung. Sie sind optimistisch und glauben fest an ihr Vorhaben.

Dabei drängt sich die Frage auf, ob Optimismus nicht erst durch die entsprechenden Erfolge und positiven Erfahrungen eintritt. Ich frage eher, ob die Erfolge nicht erst durch den Optimismus möglich wurden. Natürlich reicht Optimismus alleine nicht aus, aber er ist eine riesige mentale Hilfe, in schweren Zeiten. Gerade zu Beginn, wenn man einen Traum verfolgt, wo man noch mit vielen Rückschlägen zu kämpfen hat, ist Vertrauen und Hoffnung in den Prozess der entscheidende Faktor. 

Lächle

Doch wie lernst du, optimistisch zu sein? Zuerst kannst du vor bestimmten Handlungen und in Momenten, die mit deinem Traum im Zusammenhang stehen kurz lächeln. Das hört sich doof an, aber Lächeln wird von dem Unterbewusstsein normaler Weise eingeleitet, wenn du einen positiven Moment erlebst. Drehst du diesen Spieß um und lächelst, wird dein Verstand dies als einen schönen, positiven oder erfolgreichen Moment interpretieren. Ein paar Sekunden reichen aus, um direkt optimistisch gestimmt zu sein. 

Finde ein Vorbild

Außerdem ist eine gute Methode, sich erfolgreiche Vorbilder zu suchen, die in einer Weise einem selbst ähnlich sind. Das kann die Gemeinsamkeit sein, dass auch das Vorbild aus einer bestimmten Region kommt, oder in einem ähnlichen Umfeld aufgewachsen ist. “Wenn er/sie das geschafft hat, dann kann ich das auch!”. Und wieso auch nicht? Auch diese Vorbilder sind nur Menschen wie man selbst. 

Du bist nicht allein

Zudem kannst du dir von anderen aber auch durch dich selbst Zuspruch holen. Sage dir selbst, dass deine Schwierigkeiten nicht einzigartig sind. Jeder, der deinen Traum verfolgt, muss diese Hürde überwinden. Du bist nicht alleine in deiner Situation. Andere haben das vor dir auch geschafft und sie waren genau wie du in deiner Situation. Auch wirst du von deiner Familie und deinen Freunden Resonanz erhalten, wenn sie bestimmte Veränderungen wahrnehmen oder du sie darauf ansprichst. Hörst du von anderen, dass sie die Schritte in Richtung deiner Ziele sehen können, wird dich das grundlegend bestätigen.

Mach dir positive Gedanken

Desweiteren kannst du deine Gedanken manipulieren. Das klingt viel komplizierter als es ist. Ein bisschen Fantasie und du kannst aus negativen Erlebnissen positive machen. Gehe vor dem Schlafen ein Erlebnis in all seinen Einzelheiten noch einmal in Gedanken durch, aber tausche die schlechten Momente in deiner Fantasie durch Erfolge aus. Du wirst feststellen, dass du schon am nächsten Tag wieder leicht im Geist bist und eine positive Einstellung bezüglich deiner Traumrealisierung hast.

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Mental Setup – Dreams Goals And Process – Part 1

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Dreams, Goals and Process

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Herzlich Willkommen im neuen Jahr! 

Wie jedes Jahr formulieren wir Vorsätze, die wir in den folgenden zwölf Monaten umsetzen oder erreichen wollen. Genauso machen es auch die erfolgreichsten Menschen in allen möglichen Bereichen. Doch was macht eigentlich einen erfolgreichen Menschen aus? Sicherlich sind es zum Teil die körperlichen Fertigkeiten, die sie sich erarbeitet haben. Doch was den entscheidenden Unterschied zum Durchschnitt ausmacht, sind die mentalen Einstellungen dieser Leute. Daher wollen wir euch in den kommenden Wochen die wichtigsten Punkte eines Mindsets vorstellen, welches dir bei der Erreichung deiner Ziele helfen soll. Dabei lehnen wir uns vor allem an das Buch “How Champions Think” von Dr. Bob Rotella, einem der erfolgreichsten Sportpsychologen unserer Zeit. Er hat nicht nur sehr erfolgreiche Athleten verschiedener Sportarten beraten, sondern auch Banker, Unternehmer und Broker. 

In dieser Woche wollen wir uns passend zum Neujahr auf Träume, Ziele und Prozesse konzentrieren. 

Zuerst einmal die Frage, ob Träume hilfreich sind. Dies ist einfach zu beantworten. Träume sind gut! Sie sind der entscheidende Motivator. Meist initiieren wir erst durch Träume ein Verhalten, durch welches wir unseren Zielen näher kommen. Prinzipiell kann man nicht zu hoch träumen. Ob ein Traum zu weit gegriffen war, kann sich erst im Laufe der Zeit herausstellen, wenn man über lange Zeit konsequent dem Traum nachgejagt hat. Doch zeigen die Karrieren nicht nur von Spitzensportlern, dass kein Traum zu hoch gegriffen sein muss. Bis vor ein paar Jahren galt beispielsweise ein Marathonlauf in unter zwei Stunden als unmöglich. Dennoch hat Eliud Kipchoge vergangenes Jahr bewiesen, dass sein Traum wahr werden kann. Dies lässt sich auch auf ganz andere Lebensbereiche übertragen. So sind unter anderem erfolgreiche Unternehmer auch ihrem Traum nachgegangen und haben über die Zeit diesen Traum verwirklicht. 

Ziele hingegen sind so zu sagen Check Points auf dem Weg zur Traumerfüllung. Diese sollten realistisch sein und so ausgerichtet werden, dass sie in einem absehbaren Zeitraum durchsetzbar sind. Sie sind die Sprossen auf einer Leiter, die wir steigen müssen, um zur höchsten Stufe, dem Traum zu kommen. Ein Beispiel, welches man immer wieder in den Medien sieht, ist eine Person, die im Laufe der kommenden Jahre eine bestimmte Menge abnehmen möchte. Wären bspw. 40 Kilogramm der Traum, dann könnten zwei Kilogramm je Monat die Ziele sein. Es gilt jedoch, dass es besser ist ein hohes Ziel zu stecken und es knapp zu verpassen, als ein niedriges Ziel nur gerade so zu erfüllen. Dadurch könnte viel Potenzial verloren gehen. Lieber nimmt man im Monat 1,5 Kilogramm ab und verpasst das Ziel somit, aber man ist damit immer noch deutlich erfolgreicher als bei dem Ziel von einem Kilo pro Monat.

Zuletzt müssen wir uns noch auf den Prozess fokussieren. Dieser ist der alles entscheidende Faktor. Das einzige, was wir selbst beeinflussen können. Um den Prozess zu beschreiben, müssen wir identifizieren, was wir tun können, um unsere Ziele zu erreichen. Bei dem Beispiel der Gewichtsabnahme wären die ersten Schritte zuckerhaltige Getränke, unnötige Snacks und Fast Food weg zu lassen. Des weiteren können dies Aktivitäten sein, die einen positiven Einfluss haben, wie Treppen steigen anstatt der Benutzung des Aufzugs oder Sport treiben. Dies sind die Merkmale, auf die man sich im Alltag konzentrieren sollte. Dies sind die Punkte, die wir aktiv beeinflussen können. Sie machen den Prozess aus. Wenn wir prozessorientiert sind, ist es für uns leichter die Motivation aufrecht zu erhalten und unser Verhalten dauerhaft auf den Traum auszurichten. Der Prozess kann uns laufend jeden Tag, jede Stunde, zu jeder Handlung ein gutes Gefühl geben. Bestätigung, dass man auf dem richtigen Weg ist. Ziele hingegen können dies nur in bestimmten Abständen, wie bei dem monatlichen Wiegen. In einem weiteren Beispiel wird dies deutlich. Ein Golfer hat den Traum ein angesehenes Turnier der Profiliga zu gewinnen. Die Ziele auf dem Weg dorthin sind kleinere Turniererfolge, die Qualifikation zur entsprechenden Liga und schließlich die Qualifikation zum Traum-Wettbewerb. Der Prozess ist das regelmäßige Training, das Arbeiten an den Schwächen, der Schlaf zur Erholung und die Organisation von Trainern. Kann der Athlet diese Dinge tagtäglich einhalten und gibt sein Bestes, wird er mit der Zeit mit höchster Wahrscheinlichkeit ein Ziel nach dem anderen erreichen. Doch Rückschläge sind unausweichlich. Ein anderer Spieler könnte einen guten Tag haben und den ersehnten Qualifikationsplatz wegnehmen. Bei einer Zielorientierung ist dies niederschlagend und kann sogar zum Aufgeben des Traums führen. Ist der Sportler jedoch prozessorientiert, wird er weitermachen. Er weiß, dass seine Handlungen der Erfüllung zuträglich waren und nur durch einen unktrollierbaren Umstand das Ziel verfehlt wurde. Er ist zufrieden damit, dass er alles gegeben hat.

Zusammenfassend können wir also festhalten: 

Träume sind gut! Sie lassen uns nach dem unerreichbaren streben und machen das Unmögliche möglich. 

Ziele sind Sprossen auf der Leiter zur Traumerfüllung. Sie sind kleine Stufen, die letztlich dazu führen, einen Traum zu verwirklichen.

Der Prozess ist das, worauf wir uns konzentrieren müssen – nicht die Ziele. Ihn können wir beeinflussen. Nur er kann uns an ein Ziel nach dem anderen führen.

 

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Warm Up Phase 6 – ZNS Entwicklung

Warm Up Phase 6 – ZNS Entwicklung

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ZNS Entwicklung

 

Warm up phase Sechs-ZNS Entwicklung

Willkommen zu unserem letzten Post zur Warm Up Serie. 

Heute schauen wir uns die sechste und letzte Phase des Warm Ups an. Hier dreht sich alles um die neuronale Vorbereitung auf das Workout – die ZNS Entwicklung.

ZNS bedeutet Zentrales Nervensystem und wie die Phase schon sagt, wollen wir uns nun darauf konzentrieren. 

Bei Übungen mit schweren Gewichten fokussieren sich die meisten Leute darauf, die Muskeln und den Bewegungsapparat auf die Belastung vorzubereiten. Allerdings vergessen sie oft, dass die Muskeln noch so stark sein können, wenn die Nervenbahnen nicht die entsprechenden Impulse geben, rekrutiert man auch nur einen kleinen Teil der Muskeln zur Ausführung der Bewegung. Daher willst du nun im letzten Abschnitt des Warm Ups auch die Nervenbahnen stimulieren, um damit so viele davon wie möglich zu aktivieren. Nur dadurch kannst du im späteren Verlauf auch dein volles Potenzial abrufen. Das bisherige Warm Up hat vor allem die Vorbereitung der Muskeln im Sinn. Daraus folgt, dass nun dein Bewegungsapparat bereit ist, aber du mental und nervlich noch im parasympathischen Modus bist. Dein Nervensystem und deine Mentalität sind noch im “Schlafmodus” und müssen nun ebenfalls aufgebaut werden. Um diese Komponenten für ein erfolgreiches Training aufzuwecken, führe zur Ausbildung und Entwicklung des ZNS im Aufwärmen bestimmte Bewegungen mit maximaler Geschwindigkeit durch, welche dem späteren Training ähneln. 

Zur Verdeutlichung kehren wir zurück zu dem Beispiel der Kniebeuge. Erster Schritt ist, dir eine Bewegung zu suchen, die ebenfalls deine Hüftstreckung, die Oberschenkel- und die Körperspannung fokussieren. Am ehesten bieten sich dir dafür vertikale Sprünge aus dem Stand an. Nehme dazu die Startposition ein, indem du eine viertel Kniebeuge machst und in dieser Haltung dein Gesäß, deine Beine, deinen Rumpf und deine Schultern so stark anspannst wie es dir möglich ist. Halte nun diese Stellung und Spannung für ein paar kurze Sekunden. Anschließend springst du so explosiv wie möglich senkrecht in die Luft. Versuche in der Luft eine komplette Streckung des ganzen Körpers zu erreichen. Die Hüfte komplett geöffnet, die Arme senkrecht in der Luft und die Knie gestreckt. Sobald du landest, kehrst du augenblicklich in fließender Bewegung zurück in die Startposition und baust dieselbe Spannung wie zu Beginn auf. Am besten machst du davon drei bis vier Wiederholungen direkt aneinanderhängend. Insgesamt willst du dies etwa drei Mal durchlaufen – also etwa drei Sätze mit je drei bis vier Wiederholungen.

Achte generell in dieser Phase auf volle Konzentration. Die schnellen Bewegungen und die hohe Spannung werden dir mental viel abverlangen. Machst du diese Übung allerdings mit vollem Fokus und der Intention mit jeder Wiederholung mehr Spannung und mehr Sprunghöhe aufzubauen, auch wenn du schon bei deinem ersten Versuch alles gegeben hast, wirst du merken, dass du danach richtig aufgeregt bist und das Training kaum erwarten kannst. Bei manchen ist dieses “Aufwachen” sogar so groß, dass ihre Hände und Beine das Kribbeln anfangen und sie einen extremen Tatendrang verspüren.

Damit ist dein Warm Up abgeschlossen. Fassen wir die sechs Phasen zusammen, wirst du innerhalb kurzer Zeit damit eine Routine aufbauen, sodass du das ganze Warm Up in nur acht bis 15 Minuten absolvierst. Nun kann dein erfolgreiches Training beginnen und die Fortschritte folgen.

Wir hoffen, wir konnten dir mit dieser Serie helfen, deine Ziele effektiver und effizienter zu erreichen!

Die nächste Serie wartet schon auf euch! Seid gespannt!

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Warm Up Phase 5 – Grundlegende Bewegungsmuster

Warm Up Phase 5 – Grundlegende Bewegungsmuster

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Grundlegende Bewegungsmuster

 

Warm up phase fünf-Grundlegende Bewegungsmuster

Willkommen! Heute kommen wir zur fünften Phase unseres Warm Ups. Die Phase der grundlegenden Bewegungen.

Die Grundlegenden Bewegungsmuster sind die Knie- und Hüftbeugung, der Ausfallschritt (einbeinige Kniebeuge), das Drücken, das Ziehen und das Tragen von Objekten. Alle Bewegungen und Trainingsübungen bestehen aus einem dieser Muster, oder lassen sich aus diesen zusammensetzen.

Ziel dieser Phase ist es, die schwerste Übung des Tages gezielt vorzubereiten, indem du das ihr grundlegende Bewegungsmuster einarbeitest und in perfekter Weise ausführst. In unserer Serie sind wir bisher beispielhaft von der Kniebeuge ausgegangen. Ergänzen wir dieses Beispiel mit einer Langhantel auf dem Rücken, also Back Squats, kannst du in dieser Phase des Warm Ups ebenfalls Kniebeugen mit einer Langhantel machen. Allerdings ist bis auf die Langhantel kein weiteres Gewicht zu empfehlen. Du willst auf keinen Fall jetzt schon eine Kraftübung aus der Kniebeuge machen, sondern dich voll und ganz auf die Technik konzentrieren. Besondere Aufmerksamkeit bekommen hierfür der exzentrische Anteil der Bewegung, Pausen, Körperspannung und Kontrolle. 

Führe zur Festigung und Verbesserung des Bewegungsmusters drei bis fünf Wiederholungen in drei bis vier Sätzen aus. Ziel jeder einzelnen Wiederholung ist es, die Langhantel ohne Zusatzgewicht perfekt und mit solch einer Spannung und Kontrolle auszuführen, sodass selbst die leere Hantel sich anfühlt, als wäre es bereits ein Versuch zu einer neuen Bestleistung. 

Schon ein paar Wiederholungen sind sehr anstrengend, wenn du sie mit der richtigen Intention und Spannung ausführst. Plane daher auch ein paar kurze Pausen mit ein, um jede einzelne Wiederholung mit der gewünschten Intensität durchführen zu können.

Der große Vorteil dieser Phase ist, dass du sogar ohne Gewicht, also ohne außerordentliche Belastung für den Körper die bevorstehende Belastung simulierst und ihn damit perfekt darauf einstimmst. Alternative Übungen, um in diesem Abschnitt einen Back Squat vorzubereiten, wären der Goblet Squat, Box Squat oder auch der einfache Air Squat mit dem eigenen Körpergewicht. 

Zusammengefasst: Lass leichte Gewichte sich anfühlen wie schwere, damit sich schwere Gewichte anfühlen wie leichte.

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Warm Up Phase 4 – Aktivierung

Warm Up Phase 4 – Aktivierung

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Aktivierung

 

Warm up phase vier-aktivierung

Willkommen zurück bei unserer Blog-Reihe über das Warm Up.

Letzte Woche handelte von der Phase der Korrektur. In dieser Woche wollen wir uns nun der Aktivierung der Muskeln zuwenden. 

Was ist eine Muskelaktivierung? Die Aktivierung ist eine Reihe von Übungen und Wiederholungen, bei der du dich einer ganz bestimmten Muskelgruppe einer Bewegung widmest. Diese zu aktivierenden Muskeln sollten die Agonisten (Muskeln, die primär an der Ausführung einer Bewegung beteiligt sind) deiner schwersten Trainingsübung sein. Sinn der Aktivierung ist es, durch eine dem Workout vorangehende bewusste Ansteuerung der Muskeln, deren Aktivität zu erhöhen. Bei komplexen Bewegungen wie einer Kniebeuge und anderen Mehrgelenksübungen ist dies aber nicht nur eine Gruppe. So greifen bei der Kniebeuge die vordere, hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskeln und der Rücken wie Zahnräder ineinander, um die Beuge auszuführen. Dennoch willst du nicht alle dieser Muskeln aktivieren, sondern du konzentrierst dich auf einen davon, von dem du weißt, dass er in der Vergangenheit im Vergleich zu den anderen Muskeln recht inaktiv war. Meist kann man diese inaktiven Muskeln schon vor dem Spiegel erkennen. Bei der Kniebeuge beispielsweise: Deine Oberschenkel sind groß, muskulös und trainiert, aber dein Gesäß ist relativ klein und schwach? Dann ist dein Gesäß der Muskel, auf den du dich bei deinem Warm Up konzentrieren solltest. Genauso verhält es sich auch mit anderen Bewegungen und deren Agonisten wie z.B. dem Bankdrücken und dem Klimmzug.

Nachdem du diesen Muskel identifiziert hast, wählst du eine Übung, bei der du nur diesen einen Muskel ansteuerst. Bei unserem Beispiel mit dem schwachen Po-Muskel bieten sich sogenannte Glute-Bridges an. Dazu legst du dich mit dem Rücken auf den Boden und stellst deine Beine mit etwas Abstand zum Gesäß auf. Anschließend baust du wieder eine stabile Körperhaltung auf, in dem du deine Becken-, Rumpf- und Schultermuskulatur fest machst und deine Ellenbogen in den Boden drückst. Nun hebst du das Becken soweit du kannst Richtung Decke. Dabei ist besonders der Bauch über die gesamte Dauer angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Du kannst dabei ein kleines Gummiband um deine Knie spannen und somit die Übung noch effektiver machen. Halte die obere Position für ein bis zwei Sekunden, bevor du das Becken wieder am Boden ablegst. Bei jeder einzelnen Wiederholung solltest du dich darauf konzentrieren, so kontrolliert und bewusst wie möglich deine Po-Muskulatur zu benutzen. Durch diese Aktivierung steigerst du die Verbindung zwischen den Muskeln und deinem Gehirn, sodass du bei deinen Kniebeugen später im Training auch eine deutlich bessere Aktivität dieses Agonisten erwarten kannst. 

Insgesamt solltest du dabei 4-5 Sätze mit je 4-5 Wiederholungen machen. Die Phase der Aktivierung dauert so zwischen 2 und 3 Minuten.

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Willkommen zu unserer vierten Phase des Warm Ups - der Aktivierung.⁠ ⁠ In diesem Abschnitt willst du dir einen Muskel heraussuchen, der maßgeblich für die schwerste Übung unseres Trainings verantwortlich ist. Bleiben wir bei unserem bisherigen Beispiel, der Kniebeuge, könnten dies die Oberschenkel, der Rücken und auch die Gesäß-Muskulatur sein. Am besten suchst du den Muskel aus, der bei dir im Verhältnis zu den anderen Muskeln am schwächsten ist. Angenommen es sind die Po-Muskeln, dann lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine auf. Wie in dem Video zu sehen ist, drücken wir die Arme in den Boden und spannen auch den Rest des Körper fest an, um damit eine stabile und neutrale Wirbelsäulenposition beizubehalten. Anschließend hebst du das Becken Richtung Decke an und hältst die Spannung für einige Sekunden. Anschließend senkst du das Becken und wiederholst die Bewegung für eine Serie von 3-5 Intervallen. Führe diese Intervalle für 3-5 Sätze aus, um somit den Muskel ausreichend mit dem Gehirn zu verbinden und somit dessen Aktivität und Effektivität bei deinem anstehenden Training zu steigern.⁠ ⁠ Es wird also die Beteiligung des Körperteils an den Übungen gesteigert, was wiederum deine Leistung positiv beeinflusst.⁠ ⁠ Einen guten Start in die Woche wünscht dir dein CFD-Team.⁠ ⁠ #WarmUp #MoveBetter #CrossFitCFD #ChangeHappensHere #Nürnberg #CrossFit #BetterThanYesterday

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